Skills für Erwachsene mit ADHS: anpassungsfähig und authentisch deine Balance finden

Aktualisiert: 25. Juni

"Akzeptier mich wie ich bin!". "Nein, pass dich an, die Welt wird sich nicht für dich verbiegen!". Wieder sind wir beim flexiblen "Ja, und" - wie schon im Post über die Gefühlsregulation.


In diesem Post geht's darum, wie du als Erwachsene(r) mit ADHS zugleich authentisch und anpassungsfähig handelst, flexibel deine Balance findest und hältst und dir so deinen grösstmöglichen Handlungsspielraum eroberst. Ohne Überanpassung. Und ohne Übertreiben. Dafür mit mehr Freiheit.


Mit dieser Anleitung klappt's:

  • erst verstehen, was oft unbewusst abgeht

  • dann allfällige Skills üben oder neu erlernen (das geht in jedem Alter dank der Neuroplastizität)

  • dann im Alltag immer wieder neu deine für dich passende Balance finden.

Der Aufwand lohnt sich - du gewinnst so viel Freiheit dadurch.


Los geht's mit Hintergrundwissen:

ADHS Skills anpassungsfähig authentisch Balance Mädchen schaukelt auf dem Regenbogen

Schritt 1: verstehen, was dahintersteckt


Wir Menschen mit ADHS wünschen uns wohl nichts sehnlicher, als akzeptiert zu werden, wie wir sind


Die meisten Menschen mit ADHS haben als Kinder und Jugendliche viel Ablehnung erfahren, unabhängig davon, in welchem Alter wir diagnostiziert wurden. Das Risiko, von anderen Kindern und Jugendlichen geplagt oder gemobbt zu werden, ist mit ADHS viel höher (Referenzen 1, 2, 3). Auch das Risiko, selbst andere zu plagen oder zu mobben ist etwas erhöht (Referenz 3).


Dann hilft es nicht, dass die Gesellschaft noch heute ADHS bei Kindern auf Dinge zurückführt wie "zu viel Fernseh- und Internetkonsum", "zu wenig elterliche Zuwendung" oder "ein zerrüttetes Elternhaus" (Zitate aus Referenz 4). Über das Stigma gegenüber Erwachsenen hab ich schon früher geschrieben.


In jedem Alter hören wir oft, wir seien unkonzentriert, verpeilt, unachtsam, vergesslich, faul, chaotisch, unordentlich usw. (Zitate aus Referenz 5). Und oft sagen wir uns das auch selbst.


All die negativen Erfahrungen führen zu einem tiefen Wunsch, endlich einmal so akzeptiert zu werden, wie wir sind. Oft ist der Wunsch unbewusst und tief vergraben. Es wäre zu schmerzhaft, ihn sich einzugestehen. Doch auch der verdrängte Wunsch wirkt sich aus. Das zeigt sich dann zum Beispiel in einem coolen Auftreten, einer harten Schale, einer Verkopftheit, Rationalisieren, Bindungsunfähigkeit und Gefühlskälte.


Ob bewusst oder unbewusst, der Wunsch nach kompletter, bedingungsloser Annahme passt in die frühe Kindheit und wird bestenfalls dort erlebt, wodurch sich ein stabiler Bindungsstil entwickeln kann. Dieser ist jedoch bei ADHS selten (mehr zu ADHS in Beziehung findest du in einem früheren Post).


Somit haben wir hier einen - oft unbewussten - und unter Erwachsenen nicht erfüllbaren Wunsch mit heftig Spreng- und Verletzungspotential.


Er kann sich in Überanpassung - also zu hoher Anpassungsfähigkeit oder im Wunsch nach radikaler Authentizität (übertriebener Nicht-Anpassung) äussern.


Authentisch sein heisst nicht, alles rauszulassen, koste es was es wolle


Manche Influencer fordern radikale Authentizität, also dass neurodiverse Menschen voll sich selbst sein sollen (oder sogar müssten), ohne Rücksicht auf die Befindlichkeiten anderer.


Doch für mich hört die Freiheit des einen auf, wo sie anderen Leid zufügt. Bitte lies weiter, ich sag hier nicht, dass du dich verbiegen brauchst oder sollst.


Völlig unkontrolliertes ADHS Verhalten schadet uns Betroffenen oftmals selbst am meisten. Direkt (Unfälle, Verletzungen, Süchte, etc.) oder indirekt (kaputte Beziehungen, Verlust von Ausbildungs - und Arbeitsplätzen, etc.).


Vorsicht: unerfüllte Bedürfnisse führen zu unerfüllbaren Erwartungen


Wie gesagt, unter dem Wunsch, ganz sich selbst sein zu dürfen bzw. voll angenommen zu sein liegen oft Jahre oder Jahrzehnte von unerfüllten Bedürfnissen.


Jeder Mensch will "ok" sein, so wie er oder sie ist. Gesehen, gehört, angenommen, für voll genommen werden.


Als Erwachsene können wir dies (bestenfalls) in Momenten erfahren, in der Natur, mit Tieren, mit begabten und engagierten Fachpersonen und wenn wir viel Glück haben mit "Laien" in Beziehung, sei dies in Freundschaften, Partnerschaften, in Familien (unter Erwachsenen - Kinder sind nicht da, um unsere unerfüllten Bedürfnisse zu erfüllen!), aber auch in flüchtigen Begegnungen.


Wenn wir Glück haben, können wir diese Momente ins Herz lassen, so dass sie uns nähren. Und immer und immer wieder solche Momente erleben.


Wenn das "Loch" der unerfüllten Bedürfnisse jedoch gross ist, scheinen die Momente im Hier und Jetzt nicht auszureichen. Dann fordern wir, was der Moment nicht hergeben kann und provozieren damit oftmals genau die Rückweisung, die wir so sehr vermeiden wollen.


Mit Selbsterkenntnis, Klarheit über deine Bedürfnisse Und Selbstakzeptanz erweiterst du deinen Handlungsspielraum


Wir können unsere Vergangenheit nicht ändern. Aber uns im Hier und Jetzt mehr Freiheitsgrade erarbeiten.


Selbsterkenntnis ist der erste Schritt. Hast du dich in den obigen Abschnitten wiedergefunden? Oder findest du was ich schreibe grad total doof? Kennst du deine Bedürfnisse und bist dir bewusst, was davon aus der Vergangenheit nachhängt?


Hast du dich zu sehr angepasst, weil du sonst nicht "ok" warst? Tust du das heute noch? Oder rebellierst du gegen die Vergangenheit und forderst sozusagen als "Wiedergutmachung", dass du heute auf niemanden Rücksicht nehmen willst?


Wenn da viel aus der Vergangenheit mitschwingt bzw. ein grosses "Loch" an unerfüllten Bedürfnissen da ist, lohnt sich vermutlich die Arbeit mit einer begabten, engagierten und auf ADHS spezialisierten (therapeutischen) Fachperson.


Aber schon das Bewusstsein, ob unser Wunsch nach Annahme und Akzeptanz oder Authentizität ein erwachsener oder ein unerfüllter kindlicher Wunsch ist, kann entlasten.


Womit wir bei der Selbstakzeptanz angekommen sind. Mehr über Selbstakzeptanz bei ADHS hab ich in einem früheren Post beschrieben.


Selbstakzeptanz ist für die meisten Menschen mit ADHS eine grosse Herausforderung. Und zwar auch für die mit dem coolen Auftreten, der harten Schale, der Gefühlskälte. Für die, die im Kopf leben, keine Kompromisse eingehen, scheinbar niemanden brauchen. Da steht vermeintlich Selbstakzeptanz drauf, aber da ist definitiv keine Selbstakzeptanz drin.


Selbstakzeptanz ermöglicht flexibleres Handeln. Rigidität ist ein Zeichen, dass diese noch fehlt.


Schritt 2: praktische Skills üben, um mit ADHS gleichzeitig authentisch zu bleiben und anpassungsfähig zu sein


Massvolle Anpassungsfähigkeit zahlt sich aus - Skills lassen sich in jedem Alter lernen


Je mehr Wahl wir haben, wie wir uns in einer Situation verhalten können, desto mehr Freiheitsgrade haben wir. Niemand soll sich verbiegen müssen - Überanpassung ist ungesund, dazu gleich mehr.


Das "Hauptproblem" bei ADHS ist ja, dass es für uns besonders schwierig ist, unser Verhalten so zu steuern, wie wir es uns wünschen. Das kann sich anfühlen wie fremdgesteuert, als fehle es uns an Selbstwirksamkeit und Selbstkontrolle. Und das kann unser Selbstvertrauen fies schrumpfen lassen (siehe Referenz 6 zu ADHS und Selbstvertrauen).


Mangelnde Fähigkeit zur Verhaltenssteuerung führt fast zwangsläufig zu Problemen im sozialen Austausch und im Umgang mit unseren Emotionen.


Die gute Nachricht: Skills (Tricks um unser Verhalten leichter steuern zu können) lassen sich in jedem Alter lernen und üben. Ich sage nicht, dass das leicht ist, aber es wird wie alles mit der Zeit leichter. Und jedes Mal, wenn etwas klappt, steigt unser Gefühl der Selbstwirksamkeit. Das motiviert.


Manchmal brauchen wir erst die für uns passenden und richtig dosierten ADHS Medikamente, um Skills erlernen oder üben zu können. Wie gesagt, ich bin keine Medizinerin und kann keine Ratschläge zu Medikamenten geben. Nur beschreiben, was ich im Coachingalltag sehe. Und auf die internationalen Empfehlungen verweisen: Medikation ist ein Hauptpfeiler der evidenzbasierten ADHS Behandlung (Referenzen 7 und 8).


Ausserdem brauchen wir oftmals erst die Grundlagen unserer Selbstfürsorge, damit wir die Kraft haben, Skills zu üben. Dazu gehören Schlaf (ein schwieriges Thema bei ADHS, mehr dazu in diesem Post über den Umgang mit Schlafproblemen bei ADHS), genügend und regelmässig Wasser trinken, eine einigermassen regelmässige Nahrungsaufnahme und ausreichend Bewegung. Vielleicht magst du dir dazu meinen kostenlosen online Selbstlernkurs zu den Basics der Selbstfürsorge bei ADHS anschauen.


Diese Skills helfen, sich mit ADHS flexibel anpassen zu können


Alle Skills, die wir uns aneignen, um mit unseren ADHS Symptomen besser umgehen zu können, entlasten nicht nur uns. Sie lassen uns auch flexibler sein. So können wir uns besser an Situationen und unser Umfeld anpassen (oder auch nicht). Wir haben mehr Handlungsspielraum. Mehr Wahlfreiheit. Wir sind unseren Symptomen seltener "hilflos" ausgeliefert.


Dazu braucht es keine unrealistische Konsistenz - dass es uns immer gelingt, die Skills einzusetzen, ist weder machbar noch notwendig. Wie gesagt, Menschen mit ADHS sind, öhm, nicht wirklich konsequent. Optimal ist, wenn der Trend in die von uns gewünschte Richtung geht. Ausreisser gehören dazu.


Wenn du dir unsicher bist, ob die Skills für dich passen, besprich sie bitte mit deiner medizinischen Fachperson - ich kann keinen medizinischen Rat geben.


Skills Impulsivität und Impulskontrolle:

  • Innehalten können, ein Timeout nehmen können, etwas anderes tun können statt dem Impuls zu folgen (gesunde Ablenkung)

  • Ein guter Umgang mit unseren impulsiven Ausrastern (der Post enthält auch gute Tipps für gesunde Ablenkungen)

  • Eine gute Wahrnehmung unserer Emotionen lässt uns weniger impulsiv reagieren (siehe unten)

  • Die Tipps zum Umgang mit Grübeln/Gedankenkreisen (siehe unten) helfen auch oft bei Impulsivität

Skills Hyperaktivität und innere Unruhe:

  • Bewegung hilft - und sei dies nur, auf und ab zu hüpfen, den Körper kräftig durchzuschütteln, zu einem Lied abzutanzen, eine Runde um den Block zu drehen, etc.

  • Jonglieren braucht nicht viel Platz und kann Druck abbauen

  • Balancieren (z.B. auf einem Kippbrett daheim oder im Büro, im Bus auf einem Bein stehen)

  • Kleine, repetitive Bewegungen (die uns als Kinder oft abgewöhnt wurden) können immens beruhigen - mit einer Büroklammer spielen, am Bleistift kauen, aufs Blatt kritzeln, Kaugummi kauen, etc. Heute gibt es tolle Fidget Toys, von denen auch viele Erwachsene enorm profitieren. Wichtig ist, etwas zu wählen, mit dem wir nicht Geräusche produzieren, die unser Umfeld nerven.

Skills Aufmerksamkeit und Ablenkbarkeit:

  • Die Ablenkungen kennen, die uns besonders stark beeinträchtigen und wissen, wie wir uns gegen sie bestmöglich abschotten können

  • Die oben genannten kleinen, repetitiven Bewegungen helfen oft bei der Konzentration

  • Unseren natürlichen Tagesrhythmus kennen (ja, manche von uns können sich nachts deutlich besser konzentrieren als tagsüber)

  • Wissen, wann wir Pausen brauchen und diese auch nehmen (beispielsweise Timer stellen)

  • Für Gespräche die eigene Aufmerksamkeitsspanne kennen (die sich oft nach Art des Gesprächs und emotionaler "Ladung" unterscheidet), Redezeiten entsprechend vereinbaren, Timer stellen

  • Erkennen, wann wir im Grübeln feststecken und wissen, wie wir das Gedankenkreisen unterbrechen können

Skills Gefühlsregulation:

  • Diese Skills gehören meist zu den wichtigsten, weshalb ich ihnen einen eigenen Post gewidmet habe. Wir tendieren dazu, Gefühle zu unterdrücken oder von ihnen überwältigt zu werden. Eine bessere Regulation unserer Gefühe lässt uns oft die anderen Skills leichter anwenden. Emotionsregulation ist wie ein Katalysator für die anderen Themen.

Diese Skills sind nicht dazu da, dass du dich verbiegst (Überanpassung ist ungesund, siehe unten). Sie sollen dir dein Leben erleichtern. Und dadurch den Umgang mit anderen Menschen und Situationen.


Je mehr wir die Skills üben, desto leichter können wir sie einsetzen. Da es mit ADHS nicht so leicht ist, Gewohnheiten zu entwickeln - beziehungsweise nicht auf die neurotypische Art - kann der Ansatz der flexiblen Gewohnheiten helfen. Im Post findest du konkrete Tipps, die helfen, am Ball zu bleiben. Es lohnt sich!


Schritt 3: deine persönliche Balance finden, immer wieder neu


Überanpassung kostet Energie oder sogar die Lebenskraft


Aus der Annahme heraus:

  • dass wir irgendwie "defekt" sind

  • dass wir eine Belastung für unser Umfeld sind

  • dass wir etwas kompensieren und uns deshalb besonders anstrengen müssen

  • dass wir endlich akzeptiert und angenommen werden, wenn wir uns nur genug anpassen

haben viele von uns mit ADHS sich zu sehr angepasst und uns dabei selbst verloren. Das kostet enorm viel Energie oder sogar unsere Lebenskraft. Ein Leben in Überanpassung ist unglaublich anstrengend.


Für Menschen die in einem traumatisierenden Umfeld aufgewachsen sind, war die Überanpassung überlebensnotwendig. Oftmals wörtlich. Hier ist immens wichtig, mit Trauma-informierten ADHS Fachleuten zu arbeiten. Oder das Thema ruhen zu lassen.


Ich sehe besonders viele überangepasste Frauen, doch Überanpassung betrifft jedes Geschlecht.


Konstruktiv sich selbst - also authentisch - sein dürfen spendet Energie und setzt Lebenskraft frei


Es gibt jede Menge ADHS Eigenheiten, Fähigkeiten und Superkräfte, die wir konstruktiv ausleben wollen, da sie uns (und anderen) guttun, Freude bereiten, Erfolg ermöglichen und uns ein volles Leben leben lassen.


Wenn wir uns zu sehr angepasst haben (oder dies mussten), haben wir viel unserer Einzigartigkeit verloren, vielleicht sogar uns selbst.


Jetzt gilt es, unsere persönlichen ADHS Eigenheiten, Fähigkeiten und Superkräfte zurückzuerobern, wiederzuentdecken, auszubuddeln, ans Licht zu holen, auszuprobieren, mit ihnen zu experimentieren, sie in den Alltag zu integrieren.


Diese Prozesse zu begleiten und das Aufblühen meiner Coachees zu sehen, ist etwas vom wundervollsten, was mein Job mit sich bringt!


Über die Kreativität von uns Menschen mit ADHS hab ich bereits geschrieben, genauso wie über unser oft komplexes Verhalten, mit vielen Stärken (und Schwächen).


Finde deine persönliche flexible ADHS Balance - immer wieder neu

  • wie viel du wann auslebst

  • wie viel du dich wann zurücknimmst

  • wie viel du dich wann zusammennimmst

  • wie viel du dich wann wem zumutest und zeigst

all das wird sich immer wieder ändern.


Durchs Experimentieren im Hier und Jetzt lernst du für dich immer und immer wieder, was dein Weg ist. In Begegnung mit anderen Menschen. Was für dich passt. Heute. Nicht aus Sicht der Vergangenheit.


Die Welt wird sich nicht für uns Neurodiverse verbiegen - für sich einzustehen kann sich lohnen (oder auch nicht)


Ein häufiges Thema im Coaching ist die Frage: wem erzähl ich von meinem ADHS. Was teile ich, was erkläre ich, was nicht.


Niemand hat ein Recht auf deine Geschichte - vor allem nicht auf die vollständige (ausser du stehst vor Gericht). Das Stigma gegen Menschen mit ADHS ist leider weiterhin riesig. Und der Dummheit der Aussagen, die wir zu hören bekommen, scheinen keine Grenzen gesetzt.


Wenn du die Kraft hast, über deine Erfahrung mit ADHS und deine Bedürfnisse zu sprechen und für dich einzustehen, hilfst du natürlich auch mit, etwas gegen die Vorurteile zu tun. Und wenn du die Kraft nicht hast, bitte sorge für dich und setz dich keiner Gefahr aus.


Was die Schule, Ausbildung oder den Arbeitsplatz betrifft: es kann sein, dass du die für dich notwendigen Anpassungen nur bekommst, wenn du deine Diagnose offenlegst. Es kann auch sein, dass du auf Verständnis, offene Ohren und ein ehrliches Engagement für Diversität triffst.


Leider kann es auch anders laufen und das kann enorm verletzen. Es gibt keine Patentlösung. Was sich ein Unternehmen oder eine Organisation bezüglich (Neuro)diversität so auf die Fahne schreibt ist ziemlich schnuppe. Für uns ist relevant: wie wird im Alltag gehandelt. Und das erkennen wir eben auch nur dort.


Das Leben mit ADHS ist oft gleichzeitig wunderbar und fies anstrengend.


Skills machen uns stärker.

 

Referenzen:


Referenz 1: Peer Victimization in Children With ADHD: A Community-Based Longitudinal Study. Efron D, Wijaya M, Hazell P, Sciberras E. J Atten Disord. 2021 doi: 10.1177/1087054718796287 Link zur Publikation über die Longitudinalstudie


Referenz 2: Problematic Peer Functioning in Girls with ADHD: A Systematic Literature Review. Kok FM, Groen Y, Fuermaier AB, Tucha O. PLoS One. 2016 doi: 10.1371/journal.pone.0165119 Link zum Systematischen Review


Referenz 3: Factors Associated With Bullying Victimization and Bullying Perpetration in Children and Adolescents With ADHD: 2016 to 2017 National Survey of Children's Health. Cuba Bustinza C, Adams RE, Claussen AH, Vitucci D, Danielson ML, Holbrook JR, Charania SN, Yamamoto K, Nidey N, Froehlich TE. J Atten Disord. 2022 doi: 10.1177/10870547221085502 Link zur topaktuellen Studie (online veröffentlicht im April 2022)


Referenz 4: Attention Deficit Hyperactivity Disorder in Children and Adults: A Population Survey on Public Beliefs. Speerforck S, Hertel J, Stolzenburg S, Grabe HJ, Carta MG, Angermeyer MC, Schomerus G. J Atten Disord. 2021 doi: 10.1177/1087054719855691 Link zur Publikation der Umfrageresultate


Referenz 5: Experiences of criticism in adults with ADHD: A qualitative study. Beaton DM, Sirois F, Milne E. PLoS ONE 2022 doi: 10.1371/journal.pone. 0263366 Link zur qualitativen Studie


Referenz 6: Long-Term Outcomes of ADHD: A Systematic Review of Self-Esteem and Social Function. Harpin V, Mazzone L, Raynaud JP, Kahle J, Hodgkins P. Journal of Attention Disorders. 2016 doi:10.1177/1087054713486516 Link zum Sytematischen Review


Referenz 7: The World Federation of ADHD International Consensus Statement: 208 Evidence-based conclusions about the disorder. Faraone SV et al. Neurosci Biobehav Rev. 2021 doi: 10.1016/j.neubiorev.2021.01.022 Link zum internationalen Konsens Statement


Referenz 8: Updated European Consensus Statement on diagnosis and treatment of adult ADHD. Kooij J.J.S. et al. European Psychiatry 2019 doi.org/10.1016/j.eurpsy.2018.11.001 Link zum europäischen Konsens Statement

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