Mit ADHS vom Gefühlschaos zur Gefühlsregulation - eine praktische Anleitung

Aktualisiert: 25. Juni

Blitzschnell finden wir uns mit ADHS im Gefühlschaos. Unsere Gefühle zu regulieren fällt uns schwer. Von der momentanen Weltsituation über einen Streit in der Familie zur vermeintlichen Kleinigkeit: wir werden leicht von unseren Emotionen überrollt.


Leider haben viele Menschen mit ADHS ungesunde Angewohnheiten entwickelt, um mit fordernden bzw. überfordernden Emotionen umzugehen.


In diesem Post versuche ich, dir stattdessen eine praktische Anleitung mit erprobten Tipps zu bieten, wie du mit komplexen Gefühlen umgehst, ohne dich "verrückt" zu machen oder deine Emotionen zu unterdrücken.


Eine Checkliste zum Download hilft dir beim Üben der Gefühlsregulation. Denn auch mit ADHS sind wir unseren Emotionen nicht einfach machtlos ausgeliefert.

Gefühle und Emotionen bei ADHS praktische Anleitung zur Gefühlsregulation und Tipps

Eine Bemerkung vorab: wenn du einen schweren Verlust erlitten hast oder ein Trauma, an einer Depression oder anderen psychischen Erkrankungen leidest oder wenn es dir zurzeit "einfach zu viel" ist, dann reichen die Tipps hier nicht und könnten sogar schaden, z.B. wenn du dich noch schlechter fühlst, weil es mit dem Umsetzen nicht klappt. Bitte hol dir die professionelle Unterstützung, die du brauchst.


Wenn du unsicher bist, ob diese Tipps für dich geeignet sind, besprich sie unbedingt erst mit deiner medizinischen Fachperson bevor du etwas davon ausprobierst.


Jetzt tauchen wir erst mal in die Welt der Gefühle ein, dann folgen Tipps für einen entlastenden Umgang.


Was hast du in der Kindheit über Gefühle gelernt?


Kannst du dich erinnern, was du in deiner Kindheit über den "richtigen" Umgang mit Gefühlen gelernt hast? Daheim, in der Schule, im Sport, in der Freizeit?


Hattest du wie viele mit ADHS Gefühlsausbrüche? Wurdest du für diese bestraft oder beschämt und musstest sie unterdrücken oder rastest du immer noch genau gleich aus wie als Kind? Oder hat dich jemand darin unterstützt zu lernen, deinen Gefühlen dosiert Ausdruck zu verschaffen?


Gab es gewisse Gefühle, die "erlaubt" und gewisse, die "verboten" waren? Durfte beispielsweise nur der Lehrer wütend werden oder nur die Jungs, die dafür nicht weinen durften? Hast du gelernt, deine Emotionen zu unterdrücken und nicht zu zeigen?


Wie wurde daheim über Emotionen gesprochen? Gab es differenzierte Wörter für Gefühle wie betrübt, traurig, sehnsüchtig, schwermütig, enttäuscht, unzufrieden oder ging es einem einfach gut oder schlecht?


Oftmals hat uns unsere Kindheit nicht optimal für den Umgang mit unseren Emotionen ausgerüstet. Zum Glück lässt sich so einiges nachpauken. Aber zuerst werfen wir noch einen Blick auf unsere Angewohnheiten im Erwachsenenalter.


Was hast du dir als Erwachsene/Erwachsener im Umgang mit Emotionen angewöhnt? Wie steht es mit deiner Gefühlsregulation?


Bei erwachsenen Menschen mit ADHS gibt es oftmals zwei Typen: die Gefühlsausbrüchler und die Gefühlsunterdrücker - gern je nach Gefühl auch in einer Person vereint (Wut wird zum Beispiel voll rausgelassen, Angst komplett unterdrückt).


Die "erlaubten" Gefühle werden oftmals volle Kanne rausgelassen, so dass sich selbst die Haustiere in Deckung bringen, hier kann auch mal etwas zu Bruch gehen oder die Person selbst oder andere zu Schaden kommen.


Neben den eher hochsensiblen Menschen mit ADHS gibt es auch solche, die Gefühle schwer wahrnehmen, einordnen und verarbeiten können. Auch solche Menschen können massive Ausraster haben, denn wenn ein schwieriges Gefühl es dann endlich in ihr Bewusstsein geschafft hat, werden sie davon oftmals völlig überflutet.


"Unerlaubte" oder unerwünschte Gefühle werden von Menschen mit ADHS oft unterdrückt. Beispielsweise weil wir in der Kindheit gelernt haben, dass wir nur akzeptiert werden, wenn wir gewisse oder alle Gefühle unter dem Deckel halten.


Ausserdem finden erschreckend viele sensible Erwachsene mit ADHS ihre intensiven Gefühle schier unerträglich und haben verschiedenste Vermeidungstaktiken erlernt, um ja nicht fühlen zu müssen. Beliebt sind hier beispielsweise (jeweils exzessiv) Alkohol, Frustessen, Gamen, Konsum von verschiedenen Internetinhalten (ihr könnt euch denken welche zum Beispiel) oder auch Arbeiten als Flucht.


Auf die Dauer funktioniert das nicht und in Ausnahmesituationen - wie für viele der jetzigen - stehen wir damit vollkommen an.


Schaffst du es, trotz ADHS einen Moment innezuhalten und in deinen Körper hineinzuspüren?


Der erste Schritt ist regelmässig eine kurze Pause einzulegen, um aktiv hinzuspüren, was du gerade fühlst oder wie sich dein Körper gerade anfühlt.


Selbst wenn du zu denen gehörst, die ihre Gefühle schlecht wahrnehmen können, zeigen sich die Emotionen trotzdem auf ihre Art in deinem Körper, z.B. durch Verspannungen, ein Druckgefühl, Unruhe etc. Die Fähigkeit, zu spüren, welche Signale dein Körper gerade sendet, heisst "Interozeption". Ob das Menschen mit ADHS schwerer fällt, ist noch unklar, es gibt noch zu wenig Studien.


Und nein, du wirst durchs Hinspüren in deinen Körper nicht zum Hypochonder, das ist vollkommener Blödsinn. Im Gegenteil, eine gute Wahrnehmung, wie sich dein Körper im Moment anfühlt, hilft wissenschaftlich belegt bei der Emotionsregulation.


Ein regelmässiges Innehalten, ein Check-In mit uns selbst, lässt uns den Zugang zu uns selbst (wieder)finden, der uns oftmals fehlt oder im Alltag verloren geht.


Kannst du deinen Körperempfindungen eine Emotion zuordnen? benennen entlastet


Jetzt, da du wahrnimmst, was dein Körper dir so für Signale sendet: kannst du sie beschreiben? Und kannst du ihnen ein Gefühl zuordnen? Es gibt Forschung, die zeigt, dass den Empfindungen einen Namen zu geben, uns bereits entlastet. Dazu kann es sich lohnen, sich ein breiteres Gefühlsvokabular aufzubauen. Darauf werde ich in einem späteren Post detaillierter eingehen.


Ich weiss, dass es schwierig ist, das umzusetzen, schon nur weil wir gleich wieder vergessen, dass wir kurz pausieren wollten. Aber mit der Übung wird es leichter, auch für uns. Ich male mir manchmal einen Pausenknopf auf meinen Handrücken, um mich ans mit-mir-selbst-einchecken zu erinnern.


Wenn du massive Widerstände verspürst, das auszuprobieren oder von vornherein ganz sicher bist, dass du es nicht umsetzen kannst: vielleicht hast du auch einfach Angst, was du entdecken könntest, wenn du dich deinen Körperempfindungen und somit deinen Gefühlen näherst? Ist das "bestimmt nicht umsetzen können" vielleicht bloss eine praktische Ausrede? Viele Menschen mit ADHS sind sehr mutig. Den Mut kannst du auch hier nutzen.


Wenn du zu den ausgeprägten Gefühlsausbrüchlern gehörst, findest du in diesem Post zum Umgang mit Ausrastern bei ADHS zusätzliche Hilfe, denn dann kann es in der Tat echt schwierig sein, innezuhalten. Aber auch hier: Übung macht die Meisterin oder den Meister. Echt.


Die ADHS Superkraft Neugierde und Interesse an Neuem eilt uns zu Hilfe


Wenn wir gewillt sind, einen neuen Umgang mit unseren Gefühlen zu finden, haben wir ein Ass im Ärmel: unser ADHS Gehirn ist von Grund auf neugierig und findet Neues spannend.


Wenn wir Zugang zu dieser Superkraft haben, kann sie uns helfen, im Moment zu bleiben und wahrzunehmen, was gerade in oder mit uns passiert.


Sei neugierig auf deine Körperempfindungen, auf deine Gefühle, auf deine Gedanken, auf das, was sonst noch da ist, hier, im jetzt, um dich herum, wie Geräusche, Gerüche, was du siehst, etc.


Neugier ermöglicht uns, "hmmmm, interessant..." zu sagen - eine Fähigkeit, die gelehrt wird, um mit Süchten und Ängsten umzugehen (siehe Buch von J. Brewer). Ich habe dies schon im Post über das Grübeln und Gedankenkreisen erwähnt und es ist hier genauso relevant.


Gefühle wollen gefühlt werden


Gefühle beginnen mit Körperempfindungen - wenn wir unaufmerksam sind, bemerken wir das oft nicht und werden deshalb scheinbar von einem Moment auf den anderen von ihnen überrollt. Deshalb: Innehalten und Neugierde praktizieren.


Je nachdem, was wir in unserer Kindheit über Gefühle gelernt und im Verlauf unseres Lebens erfahren haben, nimmt dann unser Gehirn eine bestimmte Interpretation der Körperempfindungen vor und Schwupps, ist da eine Emotion.


Je nachdem, wie leer - salopp gesagt - unsere Batterien sind (Schlafmangel - schau dir dazu diesen Post über ADHS und Schlafprobleme an, wenn du magst - Hunger, Durst, Schmerzen, etc.) kann das als Emotionsverstärker wirken, teils massiv.


Das Gefühl will erstmal einfach als Signal wahrgenommen werden. Da ist (oder war, falls wir unaufmerksam sind) etwas, was unser Körper und unser Gehirn für wichtig genug hielten, Energie zu verbrauchen, um unsere Aufmerksamkeit dafür zu bekommen.


Wenn wir eine frühe Wahrnehmung und eine gute Emotionsregulation haben, bemerken wir das Signal früh, machen kurz den Check im Hier und Jetzt: macht das gerade Sinn oder ist das von früher oder eine Fehlinterpretation meines Gehirns und handeln dann entweder oder lassen das Gefühl wieder ziehen.


Ein konkretes Beispiel aus meinem Leben:

  • ich bemerke

  • dass mein Herz rast (Körperempfindung)

  • obwohl ich ruhig im Zug sitze (Kontext)

  • es fühlt sich beklemmt-aufmerksam an (Benennung des Gefühls)

  • als nahe eine Gefahr (Interpretation meines Gehirns)

  • ich schaue mich um und höre genau hin (Check im Hier und Jetzt)

  • bemerke, dass zwei Abteile hinter mir ein Mann ins Telefon spricht

  • mit für mein Empfinden sehr gereiztem Ton und subtil drohenden Worten und

  • dabei ähnlich wie ein cholerischer früherer Chef klingt

  • ich erkenne, dass mein System darauf reagiert hat

  • dass zurzeit keine Gefahr für mich besteht

  • schüttle mich kurz (es tschudderet mich wie wir auf Schweizerdeutsch sagen)

  • und mein Puls sinkt wieder

Ein weiteres Beispiel - gleicher Anfang, mit anderem Ausgang:

  • ich bemerke

  • dass mein Herz rast (Körperempfindung)

  • obwohl ich ruhig im Zug sitze (Kontext)

  • es fühlt sich beklemmt-aufmerksam an (Benennung des Gefühls)

  • als nahe eine Gefahr (Interpretation meines Gehirns)

  • ich schaue mich um und höre genau hin (Check im Hier und Jetzt)

  • bemerke, dass ein Mann in den ausser uns beiden leeren Zugwagon eingestiegen ist und sich ein Abteil weiter, jedoch in meine Richtung blickend hingesetzt hat

  • er starrt mich an und sucht nun meinen Blickkontakt

  • ich erkenne, dass mein System darauf reagiert hat und das Gefühl nun weiter zunimmt

  • obwohl ich rational nicht sagen kann, dass zurzeit Gefahr für mich besteht

  • packe ich meine Sachen als müsste ich aussteigen und wechsle an der nächsten Haltestelle den Zugwagon in einen, in dem mehr Menschen sitzen und setze mich in die Nähe einer Gruppe älterer Damen

  • langsam sinkt mein Puls wieder (weil ich dies als tatsächliche mögliche Gefahr interpretiert habe, dauert es länger bei mir, bis mein Puls wieder sinkt)

Hab ich hier überreagiert? Keine Ahnung. Wichtig ist mir, dass ich hingehört habe und mein Puls wieder sinken konnte.


Nun könnte ich natürlich immer und immer wieder darüber nachdenken und mich hinterfragen, womit ich im Grübeln und Gedankenkarussell dieses Posts wäre. Grübeln ist jedoch eine schmerzhafte Energieverschwendung.


Emotionen wollen kommen und wieder gehen dürfen


Wenn es uns gelingt, unsere Gefühle wahrzunehmen, wenn sie frisch aufkommen, merken wir auch, von wie kurzer Dauer sie sein können. Wir können sie zulassen und wieder loslassen. Damit meine ich nicht unterdrücken, sondern wie oben beschrieben: reinspüren und wahrnehmen, wenn sie von selber wieder gehen.


Wenn es sich um starke Gefühle handelt oder solche, die wir nicht mögen oder die für uns schmerzhaft sind, kann es sein, dass sie immer wieder hochschwappen, womit wir den Zyklus mehrmals durchlaufen. Das ist nicht angenehm, aber immer noch angenehmer, als in der Grübelfalle zu landen.


Durchs Hinspüren bemerken wir auch, wie viele unterschiedliche oder gar gegensätzliche Gefühle sich praktisch zeitgleich zeigen können.


"Ja, und..." erlaubt uns, Schönes wie Schweres fühlen zu können


Dass wir gleichzeitig ganz unterschiedliche Emotionen empfinden können, kann verwirren. Dabei ist es ein echter Resilienzfaktor - es hilft uns, durch schwere Zeiten zu kommen.


"Ja, und..." wird vom Improvisationstheater bis ins Coaching oft verwendet.


Wenn wir "Ja" zu unseren Gefühlen der Trauer, Wut, Verzweiflung, Hilflosigkeit sagen können, sie zulassen und kommen und gehen lassen.


UND "Ja" sagen zur Bezauberung durch die schöne Aussicht, die ersten Frühlingsboten, das Glucksen des Babys, das Wedelns des Nachbarhunds (dieser Hund wedelt nicht mit dem Schwanz, da wedelt der gesamte Hund mit), zur Dankbarkeit, zur Freude über einen Moment der Verbindung, zum Stolz ein Ziel erreicht zu haben - trotz allem - und auch diese Gefühle kommen und wieder gehen lassen.


Wenn wir dieses ganze Auf und Ab und Auf und Ab des Lebens bewusst an uns ranlassen können, kann das enorm viel Kraft freisetzen. Denn unsere Körper reagieren ohnehin, ob wir dies nun wahrnehmen oder nicht. Dagegen nützt auch keine noch so ausgeklügelte Vermeidungstaktik.


Ich behaupte nicht, dass es einfach ist. Noch dass es mir immer gelingt. Aber üben hilft wirklich. Jedes bisschen hilft. Akzeptier, dass wir mit ADHS einfach nicht konsequent sind, steh einfach wieder auf und übe weiter. Es wird wirklich leichter mit der Zeit.


Ich hab eine Checkliste erstellt, die dir beim Üben helfen kann. Du kannst sie hier kostenlos direkt zum Herunterladen bestellen: Checkliste ADHS Gefühlsregulation


Hilfreiches Handeln hilft gegen Hilflosigkeit


Wenn wir uns machtlos fühlen in einer Situation, sei diese das Weltgeschehen, im Job oder in der Familie, ist das für viele Menschen mit ADHS schier unerträglich.


Dagegen hilft, ins hilfreiche Handeln zu kommen. Irgendetwas Konstruktives zu tun. Überleg dir: was kann ich tun, was hilfreich ist und sei es ein noch so kleiner Schritt. Geh ihn. Und wenn er doch zu gross ist, überleg dir einen kleineren und geh diesen.


Wenn wir alle einfach unser Bestes geben mit dem was uns heute gerade möglich ist, summiert sich das auf. Und macht einen positiven Unterschied. Trotz allem.


„Wenn ich wüsste, dass morgen die Welt unterginge, würde ich heute noch ein Apfelbäumchen pflanzen.“ – Martin Luther zugeschrieben, 1944 erstmals schriftlich belegt


Über die Skills, die uns helfen, mit ADHS anpassungsfähig und gleichzeitig authentisch zu bleiben und so möglichst viel Handlungsspielraum zu haben, hab ich einen eigenen Post geschrieben.


Ein wichtiger Vorbehalt: hol dir lieber früher als später professionelle Hilfe


Es gibt am Ende des Lebens keinen Preis für die Person, die am meisten ertragen hat.


Wenn es dir nicht gut geht, hol dir lieber früher als später professionelle Hilfe. Besprich die Tipps erst mit deiner medizinischen Fachperson, bevor du sie ausprobierst.


Es ist eine Stärke, zu erkennen, wann es einem zu viel ist, keine Schwäche. Dieser Post beschreibt, wie Scham uns davon abhalten kann, uns mit ADHS die notwendige Hilfe zu holen.


Wenn du nicht in der Krise steckst, sondern bloss Mühe mit dem Umgang mit deinen Gefühlen hast, wie die meisten von uns mit ADHS, oder einfach einen energiesparenderen Umgang mit deinen Emotionen lernen willst, kann ein ADHS Coaching viel bringen. Hier kann ich helfen.


Heb der Sorg!

Hier nochmals der Link zum Download: Checkliste ADHS Gefühlsregulation zum runterladen

 

Referenzen:


Brené Brown, Atlas of the Heart Mapping Meaningful Connection and the Language of Human Experience, 2021, Buch zurzeit nur auf Englisch (Webseite Brené Brown)


Judson Brewer, Unwinding Anxiety: Train Your Brain to Heal Your Mind, 2021, Buch zurzeit nur auf Englisch (Webseite Judson Brewer)


Lisa Feldman Barrett, How Emotions are Made: The Secret Life of the Brain, 2017, Buch in verschiedenen Sprachen (siehe Webseite Lisa Feldman Barrett), jedoch zurzeit noch nicht auf Deutsch


Annie Murphy Paul, The Extended Mind The Power of Thinking Outside the Brain, 2021, Buch zurzeit nur auf Englisch (Webseite Annie Murphy Paul)


Viktor Frankl, … trotzdem Ja zum Leben sagen, 1946, (Wikipediaseite zum Buch)


Emotion dysregulation in attention deficit hyperactivity disorder. Shaw P, Stringaris A, Nigg J, Leibenluft E. Am J Psychiatry. 2014 doi: 10.1176/appi.ajp.2013.13070966 Link zur Publikation über emotionale Dysregulation bei ADHS


The role of stress coping strategies for life impairments in ADHD. Barra S, Grub A, Roesler M, Retz-Junginger P, Philipp F, Retz W. J Neural Transm (Vienna). 2021 doi: 10.1007/s00702-021-02311-5 Link zur Publikation über ungesunde Angewohnheiten im Umgang mit Stress bei ADHS


The Relationship Between Alexithymia and Impulsiveness in Adult Attention Deficit and Hyperactivity Disorder. Kiraz S, Sertçelik S, Erdoğan Taycan S. Turk Psikiyatri Derg. 2021 Link zur Publikation - auch eine geringe Gefühlswahrnehmung ist häufig bei ADHS und scheint mit Impulsivität und Angstgefühlen einher zu gehen


A Systematic Review of Associations Between Interoception, Vagal Tone, and Emotional Regulation: Potential Applications for Mental Health, Wellbeing, Psychological Flexibility, and Chronic Conditions. Pinna T, Edwards D J. Front Psychol. 2020 doi: 10.3389/fpsyg.2020.01792 Link zur Publikation, die beschreibt, dass Interozeption und effektive Emotionsregulation Hand in Hand gehen


Wie ADHS und Interozeption zusammenhängen ist noch nicht so ganz klar, hier zwei kleine Studien die zu unterschiedlichen Ergebnissen kamen:


Interoceptive awareness in patients with attention-deficit/hyperactivity disorder (ADHD). Kutscheidt K, Dresler T, Hudak J, Barth B, Blume F, Ethofer T, Fallgatter AJ, Ehlis AC. Atten Defic Hyperact Disord. 2019 doi: 10.1007/s12402-019-00299-3 Link zur Publikation mit dem Ergebnis, dass die Interozeption bei ADHS Erwachsenen im Vergleich zu gesunden Probanden deutlich reduziert ist und mit Problemen in der Verhaltensregulation einher geht


Interoceptive awareness in attention deficit hyperactivity disorder. Wiersema JR, Godefroid E. PLoS One. 2018 doi: 10.1371/journal.pone.0205221 Link zur Publikation mit dem Ergebnis, dass die Interozeption bei Erwachsenen mit ADHS ähnlich gut ist

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