Menschen mit ADHS sind Meister im Grübeln. Wir versuchen sogar, uns aus unserem Gedankenkreisen herauszudenken. Wenn wir lernen, diese qualvolle Angewohnheit zu erkennen und sie zu unterbrechen, kann das unsere Lebensqualität und unsere Beziehungen erheblich verbessern. Wende die folgenden bewährten Tipps und Tricks an, um dein Gedankenkreisen in den Griff zu bekommen. So kommst du raus aus der leidigen ADHS Grübelfalle.
Eine Flut von Gedanken bleibt in unserem Kopf stecken - das Gedankenkarussell dreht
Viele von uns mit ADHS berichten, dass sie von einer Flut von Gedanken belästigt werden. Und einige dieser Gedanken bleiben in unserem Kopf stecken und wiederholen sich immer und immer wieder. Das berühmte ADHS Gedankenreisen hat wieder einmal zugeschlagen.
Wir können in immer tiefere Spiralen des Denkens über unser Denken hineingezogen werden und sogar über unser Grübeln grübeln.
Wie meine weise Lehrerin Caroline Maguire sagt: "Du kannst dich nicht aus dem Grübeln herausdenken."
Unsere angeborene Tendenz zur Negativität
Wir Menschen, sogar neurotypische, haben eine angeborene Negativitätsneigung. Wir nehmen das Negative stärker wahr als das Positive.
Das war evolutionär sinnvoll, denn unsere Vorfahren wären gestorben, wenn sie eine relevante Gefahr übersehen hätten, und hätten daher ihre Gene nicht weitergegeben. Wenn sie hingegen bloss eine süsse Beere verpasst haben, konnten ihre Gene trotzdem weitervererbt werden.
Unser negativer Fokus hat die Menschen in der Vergangenheit am Leben erhalten, aber heute kann sie uns oft unglücklich machen.
Erst erkennen, dann unterbrechen
Der erste Schritt besteht darin, zu erkennen, dass du am Grübeln bist. Das ist nicht so einfach, wie es klingt, wenn du in der Grübelfalle festsitzt.
Es kann hilfreich sein, dir Erinnerungshilfen aufzustellen, die dich erinnern, dich zu zu fragen: "Grüble ich gerade?". Regelmässiger Kontakt zu deiner Körperwahrnehmung hilft ebenso wie jede Form von Achtsamkeit, aber wer denkt schon daran, wenn wir Grübeln sind?
Aber keine Sorge, auch kleine Erfolge machen sich bezahlt. Jedes Mal, wenn du dich beim Grübeln ertappst, stärkst du die neue Gewohnheit der Wahrnehmung. Gib nicht auf; mit der Zeit wird es einfacher.
Ein unerwarteter Grund fürs Grübeln bei ADHS
Bevor wir weitergehen, möchte ich dir ein Geheimnis über das Grübeln bei Menschen mit ADHS verraten. Nichts ist schlimmer für das ADHS-Gehirn als Langeweile. Selbst das Grübeln ist erträglicher.
Also haben wir unser Grübeln manchmal aktiv angeheizt, um unser Gehirn zu unterhalten. Das ist wie bei Kindern, die sich mühsam aufführen, um Aufmerksamkeit zu bekommen: Für sie ist negative Aufmerksamkeit besser ist als keine Aufmerksamkeit. Und für uns war Grübeln besser als Langeweile.
Wenn du dir das als Erwachsener bewusst machst, kannst du aufhören, diese leidige Gewohnheit zu nähren.
Mit kreativen Unterbrechungstechniken raus aus der ADHS Grübelfalle
Kommen wir nun zum entscheidenden Teil: Wie unterbrechen wir das Grübeln, wenn wir es einmal erkannt haben? Wir haben bereits festgestellt, dass mehr Nachdenken uns nicht weiterbringt. Wie können wir also aufhören?
Der wichtigste Trick besteht darin, dass du aus deinem Kopf in deinen Körper zurück kommst - zurück ins Hier und Jetzt. Das kann ziemlich drastische und leicht unangenehme Massnahmen erfordern um das Gedankenkreisen zu stoppen.
Probiere die folgenden Verhaltensmusterunterbrechungen aus, um zu sehen, welche für dein ADHS Gedankenkreisen und Grübeln funktionieren:
Tauche dein Gesicht in ein mit kaltem Wasser gefülltes Waschbecken
Lutsche an einem Eiswürfel
Spring wie verrückt auf und ab
Schüttle deinen Körper aus
Mach Musik an und tanze einen wilden Tanz
Kaue auf sauren oder scharfen Bonbons oder Kaugummis herum
Lass kaltes Wasser über deine Unterarme laufen
Sobald du weisst, welche dieser Techniken für dich funktionieren, schreibe sie auf und halte deine Notizen bereit, damit du weisst, was du tun kannst, wenn dich das Grübeln überkommt. Glaube nicht, dass du dich in dem Moment einfach so daran erinnern wirst. Vertrau mir, mach dir selbst eine Anleitung für den Fall der Fälle.
Bonus: Neugierde ist deine Geheimwaffe gegen Gedankenkreisen
Viele von uns mit ADHS haben Neugierde als eine unserer Superkräfte. Sie kann Wunder bewirken und uns helfen, im Moment zu bleiben, wenn wir uns mal vom Grübeln losgerissen haben.
Bleib neugierig auf deine Körperempfindungen, auf die Gedanken, die dich wieder in den Strudel des Grübelns ziehen wollen, auf das, was du siehst, auf die Geräusche und die Texturen um dich herum.
Neugier ermöglicht es uns, "hmmmm, interessant...." zu sagen - eine Fähigkeit, die gelehrt wird, um mit Süchten und Ängsten umzugehen (1) und die auch ADHS-Betroffenen helfen kann, sich dem Sog des Grübelns zu entziehen.
Ein Vorbehalt: Eine Depression oder Angsterkrankung kann stärker sein als diese Techniken
Ich möchte diesen Beitrag mit einem Wort der Warnung beenden: Wenn du oder andere Grübler in deinem Leben unter Depressionen oder Angstzuständen leiden, reichen die in diesem Beitrag beschriebenen Fähigkeiten möglicherweise nicht aus, um das Grübeln zu unterbrechen.
Ausserdem kann eine Depression uns daran hindern, diese Fähigkeiten überhaupt auszuprobieren. Wenn das bei dir oder deinen Liebsten der Fall ist, kann sich das wie ein weiterer beschämender Misserfolg anfühlen.
Bitte suche dir die Unterstützung einer medizinischen Fachkraft und mach dich nicht selbst fertig. Wir geben alle unser Bestes. Hol dir die Hilfe, Behandlung und Zuwendung, die du brauchst, und leide nicht im Stillen.
Weitere Posts:
Mehr zur Emotionsregulation bei ADHS und den Umgang mit komplexen Gefühlen findest du in diesem Post.
Referenz:
Judson Brewer, Unwinding Anxiety: Train Your Brain to Heal Your Mind, Vermillion, 2021