Gewohnheiten und Konsistenz sind heikle Themen für uns mit ADHS. Sie zu etablieren erfordert mehr Einsatz als wir oft aufbringen können.
Selbst wenn eine Gewohnheit fest verankert scheint, kann sie wieder verschwinden, ohne dass wir es merken. Menschen mit ADHS sind konsequent inkonsequent.
Baue also von Anfang an Flexibilität und Abwechslung in die Gewohnheit ein, um sie ADHS-tauglich zu machen. Quäle dich nicht damit, Konsistenz erreichen zu wollen - flexible Gewohnheiten sind die Lösung bei ADHS.
Kämpfe nicht gegen dein ADHS; passe dich ihm an
Nein, das nächste Buch, der nächste Podcast, der nächste Experte oder der nächste Blog (nicht einmal dieser hier) wird dich nicht "reparieren" und dich endlich konsequent machen. Inkonsequenz ist ein Teil von ADHS. Akzeptiere es. Nimm dich an wie du bist.
Gesunde Gewohnheiten zu entwickeln ist für jeden schwer, besonders aber für Menschen mit ADHS. Erstens sind wir vergesslich - also fällt es uns schwer, uns an eine Gewohnheit zu erinnern. Dann lassen wir uns leicht ablenken und machen stattdessen etwas anderes. Unsere Impulsivität macht es uns auch nicht leicht, uns an unsere Pläne zu halten.
Und dann ist da noch das leidige Thema der Langeweile. Wir hassen sie so sehr, dass wir eine Gewohnheit, die wir mögen, aufgeben, weil sie uns langweilt. Was soll ein ADHSler also tun?
Bau dir eine Mini-, Midi- und Maxi-version deiner Gewohnheiten
Mein Lieblings-Hack ist inspiriert von dem Buch "Elastic Habits: How to Create Smarter Habits That Adapt to Your Day" von Stephen Guise (leider gibt es das Buch noch nicht auf Deutsch). Indem man verschiedene " Grössen" der gleichen Gewohnheit hat, ist es viel einfacher, die flexible Gewohnheit beizubehalten, wenn das Leben sich ändert. Zum Beispiel kann die Mini-Gewohnheit lächerlich klein sein, so dass du sie auch unter den verrücktesten Umständen schaffen kannst. Die Midi-Grösse ist das, was du realistisch an einem durchschnittlichen Tag tun kannst. Und die Maxi-Variante ist dein Streck-Bereich - was du an einem guten Tag schaffen kannst.
Ich mag das Sprichwort "Kleinvieh macht auch Mist", das uns daran erinnert, dass jedes kleine bisschen hilft. Während sich also fünf Minuten Cardio-Training oder eine Minute Meditation sinnlos anfühlen mögen, summieren sie sich und sind viel besser als nichts zu tun.
Die unterschiedlich grossen Optionen helfen dabei, die Gewohnheiten aufrechtzuerhalten. Die Visualisierung von Erfolgs-Tagen kann motivierend sein, aber ein fehlendes Kreuzchen für einen fehlenden Tag hat schon so manchen sensiblen ADHSler entgleisen lassen, mich eingeschlossen. Selbstakzeptanz ist auch hier wichtig. Denke daran, dass Inkonsistenz die Norm bei ADHS ist. Steh einfach wieder auf und mach weiter.
Bring noch mehr Flexibilität und Abwechslung rein
Wahrscheinlich reichen die flexibel gestalteten Gewohnheiten nicht aus, um dein ADHS-Gehirn motiviert zu halten. Es lohnt sich, dies von vornherein zu bedenken und für zusätzliche Abwechslung zu sorgen. So kannst du Stückchen für Stückchen richtig Grosses zu schaffen.
Hier sind einige praktische Tipps, die für meine Klienten, Freunde oder mich funktioniert haben:
Verändere den Ort, an dem die Gewohnheit stattfindet, häufig
Belohne dich, bevor du die Maxi-Version der Gewohnheit machst (oder irgendeine Version, wenn du einen harten Tag hast)
mach Musik an
mach Disco-Lichter an
verwende Fasnachtsschminke oder Glitzer
benutze einen Zauberstab, um schwierige Gewohnheiten einfacher zu machen
Ziehe ein anderes Outfit an und stelle dir vor, du wärst jemand, dem diese Gewohnheit leicht fällt
hole dir einen (Zoom-)Partner dazu (aber achte darauf, dass es sich um jemanden handelt, der ADHS versteht und dich nicht verurteilt)
Meiner Erfahrung nach ist das bei Neurotypischen deutlich anders, da scheint - für uns langweilige - Konsistenz die Dinge viel einfacher zu machen, und einige dieser Tipps wären kontraproduktiv.
Welche zusätzlichen Tipps hast du, um mit deinem ADHS Gewohnheiten zu etablieren und zu erhalten? Bitte teile sie in den Kommentaren unten oder schreib mir, wenn du nicht öffentlich kommentieren willst und ich füge deine Tipps zum Post hinzu. Würde mich riesig freuen!
Vielleicht interessiert dich auch dieser Post über unsere konsequente Inkonsequenz, in dem es darum geht, wie wir den Weg zurück leichter wieder finden, wenn uns mal wieder etwas aus der Bahn geworfen hat.
Referenzen:
"Elastic Habits: How to Create Smarter Habits That Adapt to Your Day" von Stephen Guise - Link zur Autorenwebsite