Die meisten von uns mit ADHS haben impulsive Ausraster, auch als Erwachsene (Referenz). Denn die meisten von uns haben Probleme mit Impulsivität beziehungsweise Impulskontrolle. Wir werden von irgendetwas (auch einer scheinbaren Kleinigkeit) überwältigt, sind überreizt, fühlen uns zurückgewiesen (danke, Überempfindlichkeit gegenüber Zurückweisung). Unser limbisches System (vereinfacht gesagt) übernimmt das Kommando und wir geraten in einen Kampf-, Flucht- oder Erstarrungsmodus. Wir sind nicht mehr in der Lage, klar zu denken, und gefährden durch unser Verhalten unsere Beziehungen.
Die folgenden Tipps richten sich spezifisch an Erwachsene mit ADHS. Wenn wir erkennen können, dass ein ADHS Ausraster im Anmarsch ist, bevor unsere Impulsivität übernimmt, haben wir schon fast gewonnen. Dann wollen wir uns unbedingt eine Auszeit gönnen, um uns neu zu sortieren, zu beruhigen und zu besänftigen. Das klingt so einfach, ist aber nicht leicht. Doch jedes Mal, wenn wir es schaffen, wird es leichter. Und diese Fähigkeit kann unsere Beziehungen retten.
Vergiss nicht, deine Temperatur zu checken - brauchst du eine Auszeit?
Ja, ich weiss, es ist schwer, sich überhaupt an etwas zu erinnern. Ganz zu schweigen davon, bei sich selbst regelmässig nachzuchecken, wie wir grad drauf sind. Aber es lohnt sich wirklich, innezuhalten und deine Gefühlstemperatur zu überprüfen. So hast du eine Chance, deine Impulsivität mit der Zeit besser in den Griff zu bekommen. Es lohnt sich. Wirklich.
Fühlst du dich so ruhig, wie ein ADHSler eben sein kann, oder gibt es etwas, das dich stört? Bist du auf eine gute Art und Weise stimuliert, oder wird es dir zu viel Input? Wo stehst du auf der Überforderungsskala? Steckt ein negativer Gedanke in deinem Kopf fest, zum Beispiel darüber, was jemand zu dir gesagt hat? Oder flippst du bereits aus?
Befindest du dich:
in der grünen Zone (verbunden mit dir selbst und anderen, wenn du mit anderen Menschen zusammen bist)
in der gelben Zone (du fühlst dich überfordert, ängstlich, wütend, von dir selbst und / oder anderen abgetrennt -> beginnende Dysregulation)
oder bereits in der roten Zone (hohe Erregung oder weggetreten, irgendwo in der Kampf/Flucht/Starre-Reaktion -> vollständige Dysregulation)?
Wann brauchst du eine Auszeit? Das Ziel ist, früh genug zu handeln, bevor die Impulskontrolle ausser Kraft ist.
Lerne, deine Anzeichen für Dysregulierung zu erkennen - ist ein impulsiver ADHS Ausraster im Anzug?
Je früher und besser du deine beginnende Dysregulation erkennst, desto einfacher ist es, eine Auszeit zu nehmen, wenn du sie brauchst, damit du deiner Impulsivität nicht einfach ausgeliefert bist.
Mein sehr weiser Kollege Jim empfiehlt, deinen Puls zu überprüfen - bei den meisten von uns steigt der Puls bei einer Dysregulierung an (wenn wir eher zur Kampf-Flucht-Reaktion neigen). Bei einigen von uns ist das nicht der Fall (wenn sie eher zur Freeze-Reaktion neigen), aber stattdessen kann der Blutdruck in die Höhe schnellen, oder sie haben andere körperliche Reaktionen wie plötzliche Kopf-, Magen- oder Rückenschmerzen oder eine schnell einsetzende Müdigkeit.
Ist dein Körper angespannt, sind deine Hände plötzlich kalt und klamm oder wird dir auf unerklärliche Weise heiss und du errötest? Kannst du deine Füsse spüren? Spürst du den Druck, der sich in dir aufbaut, als würdest du gleich explodieren (oder implodieren, wenn du beschämt wurdest, wenn du Wut gezeigt hast, was bei Frauen oft der Fall ist)? Werden deine Gedanken schwammig, und fühlt sich alles weit weg an?
Unsere Anzeichen für beginnende, fortschreitende und vollständige Dysregulierung sind sehr individuell, deshalb muss jeder von uns ein Detektiv sein und herausfinden, was unsere sind. Unsere natürliche Neugier hilft uns dabei, aber es braucht etwas Übung und Mühe. Glaube mir, das ist es wert.
Frag dich regelmässig, ob du eine Auszeit brauchst.
Wenn du dysreguliert bist, gönne dir eine Auszeit - bevor du ausrastest
Wenn wir dysreguliert sind, stecken wir vereinfacht gesagt in unserer limbischen Reaktion "Kampf, Flucht oder Erstarren" fest und können nicht klar denken, nicht mit den Menschen um uns herum und nicht einmal mit uns selbst in Verbindung bleiben.
Die Wahrscheinlichkeit ist gross, dass jede Interaktion schädlich ist, denn du hast deine Impulsivität nicht unter Kontrolle (es sei denn, du bist mit einem wirklich ruhigen und gut regulierten Menschen gesegnet, der dein Nervensystem co-regulieren kann - aber das ist sehr selten und ehrlich gesagt oft nicht ihre Aufgabe, und diejenigen von uns, die ein Entwicklungstrauma haben, können diese Co-Regulierung ausserdem oft nicht einmal akzeptieren).
Gönne dir also eine Auszeit und tue alles, was nötig ist, um dich sicher und konstruktiv zu beruhigen und zu entspannen (soweit das möglich ist, sonst genügt es schon mal, dich schadlos abzulenken).
Mögliche hilfreiche Aktivitäten sind:
spazieren gehen
in der Natur sein
mit einem Haustier interagieren
basteln
beruhigende Hausarbeit machen
lesen
Musik hören
sich selbst umarmen
duschen oder baden
soziale Unterstützung suchen (für die eigenen Gefühle, nicht um sich darüber auszulassen, was dich aus dem Gleichgewicht gebracht hat, das ist kontraproduktiv)
ein Solitärspiel oder ein Partnerspiel online spielen
Nimm wieder Kontakt auf in der Beziehung, sobald du dich beruhigt hast
Wenn du eine Situation mit einer anderen Person, z. B. deinem Partner oder deiner Partnerin, verlassen hast, sorge dafür, dass du dich wieder mit ihr verbindest, sobald du wieder reguliert bist.
Am besten sagst du ihnen vorher, dass du übst, besser zu erkennen, wann du dich nicht mehr regulieren kannst, und dich dann zu beruhigen, damit sie sich nicht zurückgewiesen fühlen, wenn du eine Situation verlässt, und sicher sein können, dass du dich wieder melden wirst.
Selbstfürsorge, um dich zu regulieren, ist niemals eine Entschuldigung dafür, vor den wichtigen Menschen in deinem Leben zu fliehen und sie auszuschliessen. Das könnte der Beziehung noch mehr schaden als deine impulsiven Aussetzer.
Also sei mutig und geh wieder in Kontakt - ausweichen bringt nichts bzw. richtet auf Dauer üblen Schaden an.
Kenne dein ADHS Kryptonit, kenne deinen ADHS Patronus
Je besser du die Auslöser kennst, die dich für Impulsivität und Dysregulationen anfällig machen - das kann eine Fülle von Dingen sein, wie Schlafmangel, Hunger, Dehydrierung, dein monatlicher Zyklus, bestimmte Situationen, Interaktionen mit bestimmten Menschen oder alles Mögliche - desto besser kannst du sie vermeiden oder dich gegen sie wappnen, damit sie dich nicht entgleisen lassen.
Konzentriere dich auch auf das, was dich dabei unterstützt, reguliert zu bleiben, z. B. deine Selbstfürsorge zu verbessern, regelmässig mit deinem Körper in Kontakt zu treten und zu lernen, dich im richtigen Moment zu beruhigen.
Für viele von uns ist dies eine fortgeschrittene Magie, die viel Übung erfordert, genau wie die Beschwörung deines Patronus. Und genau wie die Zauberer in Harry Potter sind wir hartnäckige Menschen und haben viel Übung darin, hinzufallen und wieder aufzustehen. Deshalb glaube ich, dass wir in jedem Alter lernen können, mit unseren Austickern besser umzugehen und sie letztendlich zu reduzieren.
Wir können auch als Erwachsene lernen, unsere impulsiven ADHS Ausraster in den Griff zu bekommen und unsere Beziehungen zu retten.
Verfasse dein Buch der Zaubersprüche - ja, der Tipp ist für Erwachsene
Wenn du dich wirklich bemühst, die in diesem Beitrag beschriebenen Schritte zu befolgen, wirst du so viel darüber erfahren, wie du tickst. Das Problem ist nur: Wie willst du dir merken, was du entdeckt hast? Wie können wir darauf vertrauen, dass wir verhindern können, dass unsere mangelnde Impulskontrolle und unsere ADHS Ausraster unsere Beziehungen ruinieren?
Leg dir also dein eigenes Zauberbuch an, damit du darin nachschlagen kannst, wenn du mal wieder vergisst, was du entdeckt hast. Und wenn du Hilfe bei der Umsetzung brauchst, komm doch ins Coaching.
Weitere Posts:
Mehr zur Emotionsregulation im Allgemeinen und über den Umgang mit komplexen und teils gegensätzlichen Gefühlen mit ADHS findest du in diesem Post.
Und wenn du dich fragst: wie bleibe ich mich selbst und gleichzeitig anpassungsfähig - darüber hab ich einen separaten Post geschrieben. Der übrigens auch Hintergrundinfo gibt, wie wir uns mit oft unbewussten, unerfüllbaren Erwartungen häufig selbst ein Bein stellen. Und natürlich auch aufzeigt, was wir dagegen tun können.
Referenzen:
Two Facets of Emotion Dysregulation Are Core Symptomatic Domains in Adult ADHD: Results from the SR-WRAADDS, a Broad Symptom Self-Report Questionnaire. Weibel S, Bicego F, Muller S, Martz E, Costache ME, Kraemer C, Bertschy G, Lopez R, Weiner L.J Atten Disord. 2022 doi: 10.1177/10870547211027647 Link zur Publikation