Wie sich ADHS auf den Schlaf auswirkt und was helfen könnte - laut aktueller Forschung

Aktualisiert: vor 2 Tagen

Wenn du ADHS hast, ist das Risiko hoch, dass du auch Schlafprobleme hast. Und wie so oft ist uns mit Standardtipps meist nicht geholfen.


Es gibt leider erst wenige Studien, die sich spezifisch mit der Wirksamkeit von Interventionen bei Schlafstörungen bei Erwachsenen mit ADHS befassen. Wenn also ein 0815 Tipp bei dir nicht funktioniert, ist die Chance gross, dass es auch keine wissenschaftliche Basis für dessen Wirksamkeit in ADHS gibt. Aber das bringt uns nicht weiter, wenn wir doch einfach ausreichend gut und lang schlafen wollen, damit unser Hirn nicht noch bedröselter wird, als es sowieso schon ist.


Zwei Forschende von der renommierten Uni Harvard haben sich dem Problem angenommen und alle Studien zur Wirksamkeit von Interventionen zur Verbesserung des Schlafs bei ADHS in Erwachsenen zusammengetragen (Referenz 1). Lies weiter um zu erfahren, was laut aktueller Forschung bei ADHS Schlafproblemen helfen könnte. Das ist immerhin ein Anfang.

ADHS Schlafprobleme was könnte laut Forschung helfen

Schlafprobleme sind bei ADHS häufig


Menschen mit ADHS haben ein deutlich erhöhtes Risiko für die verschiedensten Schlafprobleme. Der Grund dafür ist noch unklar. Es gibt viele verschiedene Theorien dafür, wie sich ADHS auf den Schlaf auswirkt und warum Schlafprobleme derart gehäuft bei ADHS auftreten, aber es braucht noch mehr Forschung. Das Fazit ist momentan einfach: viele von uns sind nicht ausreichend ausgeruht.


Was uns helfen könnte, mehr Erholung zu finden


Falls du dich wunderst, warum ich so zögerlich formuliere: es gibt kaum Studien. Somit ist die Evidenzlage dazu, was bei ADHS Schlafproblemen wirklich hilft, extrem dünn. Ich habe in diesem Post über (ADHS) Forschung einfach erklärt, wie wir zu evidenzbasierten Empfehlungen kommen. Auch wenn wir es gern anders hätten, vieles was du im Internet und sonst wo an Schlaftipps zu ADHS findest, auch von Expertinnen und Experten, beruht bestenfalls auf Erfahrungswerten, aber kaum je auf Forschungsdaten bei Menschen mit ADHS.


Die Forschenden der Uni Harvard konnten lediglich sechs Studien finden, die erforschten, was bei ADHS Schlafstörungen bei Erwachsenen wirklich hilft. Leider waren in allen sechs Studien sehr wenige Teilnehmende (zwischen 13 und 51 Personen pro Studie). Aber immerhin.


Licht-Therapie am Morgen - der Tipp mit der besten Evidenz bei ADHS


Therapie mit Tageslichtlampen am Morgen wurde in drei Studien mit insgesamt 96 Erwachsenen mit ADHS getestet. Alle Studien fanden einen positiven Effekt. Die Therapie scheint sowohl den Tag-Nacht-Rhythmus wie auch die Wachheit während des Tages zu verbessern.


Leider fällt es meiner Erfahrung nach den meisten Menschen mit ADHS schwer, am Morgen diszipliniert vor einer Tageslichtlampe auszuharren und immer wieder kurz ins Licht zu schauen. Ich habe bis jetzt genau einen Kunden, der das durchgezogen hat.


Deshalb mache ich zum ersten Mal in diesem Blog Werbung für ein Produkt, weil ich es schlicht genial und ausgesprochen ADHS-tauglich finde.


Die Luminette ist eine Lichttherapiebrille, die du einfach morgens aufsetzt (je nach Lichtintensität für 20-30 min). Bist du Brillenträgerin wie ich, setzt du sie einfach auf deine Brille drauf. Du musst nicht stillsitzen, was die Chance, dass du sie wirklich verwendest, massiv erhöht.


Weil ich von der Brille so begeistert bin, hab ich die Firma angeschrieben und um einen Discountcode gebeten. Mit dem Code KARG solltest du 10% Rabatt auf die Luminette bekommen. Wenn du über den Link einkaufst und Cookies auf deiner Seite erlaubst, bekomme ich eine kleine Kommission. Ich würde das Produkt aber ohnehin bewerben, weil ich selbst so sehr davon profitiere.


Die Lichttherapie ist leider auch die einzige Intervention, für die die Forschenden mehrere Studien finden konnten, die alle eine Wirksamkeit in Erwachsenen mit ADHS zeigten.


Was vielleicht auch nützen könnte: Verhaltenstherapie und Gewichtsdecken


Wie gesagt, die Studienlage ist wirklich mager. Die Forschenden kamen zum Schluss, dass Verhaltenstherapie oder Gewichtsdecken auch bei Erwachsenen mit ADHS helfen könnten.


Meine Erfahrung mit Gewichtsdecken ist, dass meine Kundinnen und Kunden mit ADHS sie entweder lieben oder hassen, also entweder als beruhigend empfinden oder als einengend. Das ist natürlich alles andere als wissenschaftlich was ich hier schreibe, nur ein Erfahrungswert.


Was die (kognitive) Verhaltenstherapie anbelangt - hier gibt es gute Evidenz für eine moderate Wirksamkeit (was bereits viel ist) einer schlafspezifischen kognitiven Verhaltenstherapie bei sonst gesunden Menschen und Menschen mit verschiedenen anderen Krankheiten oder Beeinträchtigungen ausser ADHS (Referenz 2). Nun bleibt zu hoffen, dass die Behandlungsprotokolle ADHS-tauglich angepasst und getestet werden.


Besprich deine Schlafprobleme unbedingt mit deinen Fachpersonen - sie können individuelle Lösungen mit dir finden


Da für ADHS die Daten fehlen, finde ich es besonders wichtig, dass wir unsere Schlafprobleme mit Fachpersonen besprechen, die auf ADHS spezialisiert sind.


Denn die 0815 Ansätze, die selbst Schlafspezialisten ohne ADHS-Erfahrung empfehlen, können mehr frustrieren als nützen.


Deine Psychiaterin, dein Psychotherapeut oder deine ADHS Coach kann dich unterstützen, Lösungen zu finden, die individuell für dich passen.


Viele von uns sprechen unsere Schlafprobleme schon gar nicht mehr an. Doch insbesondere deine auf ADHS spezialisierte medizinische Fachperson muss unbedingt von deinen Schlafproblemen wissen. ADHS scheint häufig zusammen mit Schlafapnoe oder dem Restless Legs-Syndrom aufzutreten (Referenz 3). Deshalb: sprich deine Schlafprobleme an.


Im Beipackzettel der meisten ADHS Medikamente werden Schlafstörungen als Nebenwirkung genannt. Doch in einer neuen Publikation haben Forschende alle Studien gesammelt und analysiert, in denen der Schlaf von Erwachsenen, die Stimulantien für ihr ADHS einnahmen, systematisch überwacht wurden (Referenz 4). Erstaunlicherweise fanden sie, dass sich der Schlaf mit Stimulantien vielfach verbesserte statt verschlechterte, besonders wenn die Dosis dann einmal richtig eingestellt war.


Auch wenn die Forschung fehlt, können einzelne Standardtipps helfen, besonders wenn sie für dich und dein Gehirn angepasst werden


Wenn du mehr zu ADHS und Schlaf erfahren möchtest, schau dir doch das erste Kapitel meines kostenlosen online Selbstlernkurses zu ADHS und Selbstfürsorge an. Vielleicht findest du dort den einen oder anderen Tipp den du ausprobieren magst.


Bei mir persönlich hat erst die Kombination von einzelnen gängigen Tipps zur Schlafhygiene und die Unterstützung eines richtig guten Psychiaters, der sehr genau hingeschaut hat, wirklich geholfen. Nun hab ich ab und zu eine richtig erholsame Nacht, über die ich mich jedes Mal riesig freue.


Solange die Studien fehlen, kommen wir ums ausprobieren nicht herum - am besten mit der Unterstützung von ADHS Fachpersonen.


Ich wünsche dir von Herzen so guten Schlaf wie möglich!

 

Referenzen:


1. Managing Sleep in Adults with ADHD: From Science to Pragmatic Approaches. Surman CBH, Walsh DM. Brain Sci. 2021 doi: 10.3390/brainsci11101361 Link zum Review, der die Studien zur Wirksamkeit von Interventionen zur Verbesserung des Schlafs bei ADHS in Erwachsenen zusammenfasst


2. Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: an American Academy of Sleep Medicine systematic review, meta-analysis, and GRADE assessment. Edinger JD, Arnedt JT, Bertisch SM, Carney CE, Harrington JJ, Lichstein KL, Sateia MJ, Troxel WM, Zhou ES, Kazmi U, Heald JL, Martin JL. J Clin Sleep Med. 2021 doi: 10.5664/jcsm.8988 Link zur Publikation mit sehr solider Evidenz über die Wirksamkeit von Verhaltens- und psychologischen Interventionen (nicht ADHS-spezifisch)


3. Associations of sleep disturbance with ADHD: implications for treatment. Hvolby A. Atten Defic Hyperact Disord. 2015 doi: 10.1007/s12402-014-0151-0 Link zum Review, der die Schlafstörungen, die mit ADHS oftmals auftreten, beschreibt


4. Understanding the Impact of Stimulants on Sleep in ADHD: Evidence from Systematic Assessment of Sleep in Adults. Surman CBH, Walsh DM. CNS Drugs. 2022 doi: 10.1007/s40263-022-00905-5 Link zum Review über den Effekt von Stimulantien auf den Schlaf bei ADHS

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