Die 3 besten Tipps um auch mit ADHS Aufgaben gelassen zu erledigen

Aktualisiert: 30. Apr.

Du hast die ToDo Liste aus dem letzten Post zur ADHS-tauglichen ToDo Liste umgesetzt. Es ist klar, was heute dran ist. Nur wie packst du die Aufgaben an? Wie findest du den Einstieg? Und wie schaffst du es, die Aufgaben auch zu Ende zu bringen? Wie bleibst du gelassen, wenn du beim Erledigen der Aufgabe unterbrochen wirst und stellst sicher, dass du sie dennoch abschliesst?


Ich verrate dir die Top 3 Tipps, um auch mit ADHS deine ToDos anzupacken und zu erledigen. Sie klingen vielleicht absurd, aber glaub mir, sie machen neurobiologisch Sinn und sie wirken. Du erfährst zudem, warum du überhaupt diese Schwierigkeiten hast - denn das ist neurobiologisch recht einfach zu verstehen und hilft, sinnlose Tipps auszusortieren. Bist du bereit, dir das Leben einfacher zu machen? Dann lies weiter.

Auch mit ADHS Aufgaben gelassen erledigen

Warum ist es bloss so schwer, Aufgaben erledigt zu bekommen - sie anzufangen und abzuschliessen

Mit ADHS ist es schwierig Aufgaben zu beginnen und abzuschliessen

Vereinfacht gesagt verursacht ADHS einen Dopaminmangel im Gehirn. Das hat wiederum einen Einfluss auf unsere Fähigkeit, in die Pötte zu kommen, wenn unser Interesse an der Aufgabe nicht gross ist. Auch fällt es uns schwer, bei der Sache zu bleiben, wenn wir an der Aufgabe nicht sonderlich interessiert sind.


Deshalb hast du kein Problem mit der Konzentration auf ein Videogame (hohes Interesse, das laufend gefüttert wird) und du brauchst auch keine Überwindung, um das Videogame zu starten (Erwartung einer positiven Erfahrung).


Wenn wir bei der Erwartung sind: je mehr negative Erfahrungen du in der Vergangenheit mit dem Erledigen von Aufgaben (oder eben nicht erledigt bekommen) angesammelt hast, desto weniger bist du motiviert, dich dieser potentiell schmerzhaften Erfahrung wieder auszusetzen. Du willst Schmerz vermeiden, indem du gar nicht erst anfängst.


Dann hat das ADHS Gehirn noch eine schlechte Filterfunktion, es fällt uns also schwer, Wichtiges von Unwichtigem zu unterscheiden, weshalb du unbedingt die Tipps aus dem letzten Post (ADHS kompatible ToDo Liste) ausprobieren solltest. Sonst ist Überforderung vorprogrammiert und wir sitzen wie gelähmt vor unseren Aufgaben.


Wenn du in der Vergangenheit populäre Tipps befolgt hast, die bei ADHS nicht funktionieren, hatte das vielleicht den gleichen Effekt wie bei mir: ich hielt mich einfach für zu doof, statt zu merken, dass die Tipps nicht ADHS-tauglich sind.


Deshalb verrate ich dir hier die besten Tipps, die tatsächlich bei ADHS helfen (und übrigens auch bei Neurotypischen).


Trick 1: Jedes ToDo braucht mindestens ein Verb - echt jetzt, probier es aus

Aufgaben mit Verben helfen beim Erledigen mit ADHS

Damit wir eine Aufgabe beginnen können, muss uns sonnenklar sein, was der erste Schritt ist. Sonst ist die Hürde zu gross, um zu starten.

Wenn meine Aufgabe "Krankenkasse" heisst, wusste ich im Moment, als ich das Wort aufgeschrieben habe, bestimmt, was ich damit meinte. Doch die Chance, dass ich das noch weiss, wenn ich sie angehen soll, ist sehr gering.


Wenn ich stattdessen geschrieben habe: "Rückforderungsbelege zusammen suchen, einscannen und aufs Krankenkassenportal hochladen (das Passwort dazu finde ich hier...)" klingt das vielleicht idiotisch, aber glaub mir, die Chance, dass ich das erledige, ist um ein Vielfaches höher!


Den Punkt mit dem Verb hab ich das erste Mal von Eric Tivers gehört, der in den USA einen bekannten Podcast hat - ich weiss nicht, von wem der Trick ursprünglich stammt. Dass es Forschung gibt (Referenz), die belegt, dass wir unser Gehirn entlasten, wenn wir unsere Aufgaben recht konkret auf- und beschreiben, habe ich bereits im letzten Post erwähnt.


Probier es aus, auch wenn du erst Widerstände dagegen hast. Sieh es als Experiment - wenn du es durchziehst, wirst du bald bemerken, ob es bei dir genauso gut klappt wie bei mir und unzähligen anderen.


Genau zu wissen, was zumindest der erste Schritt einer Aufgabe ist, macht die Hürde, sie auch anzufangen unglaublich viel kleiner.


Trick 2: Belohne dich, bevor du anfängst, nicht erst danach - dein ADHS Gehirn braucht das Dopamin

Erst belohnen dann die Aufgabe anfangen bei ADHS

Empfehlungen wie "erst die Arbeit, dann das Vergnügen" die ich sogar von ADHS Fachleuten gehört habe, sind absoluter Humbug bei ADHS. Wenn wir "einfach" mit Selbstdisziplin und Anstrengung zum Ziel kommen würden, wären wir nicht so beeinträchtigt durch unser ADHS und es würden definitiv nicht so viele von uns vor Überanstrengung zusammenbrechen


Also vergiss den Blödsinn und verschaffe deinem Gehirn etwas Dopamin, bevor du dich an die Aufgabe machst. Was bei dir dazu am besten klappt, kannst nur du herausfinden. Du suchst etwas, was dir eine kurze positive Erfahrung verschafft ohne dass es dich so stark reinzieht (siehe oben zu den Videogames), dass du dort hängen bleibst. Wir suchen einen kurzen Boost, damit du dann gleich die Aufgabe anpacken kannst.


Hier ist eine Liste von praxiserprobten Tipps, mit denen du experimentieren kannst (falls bei dir medizinisch möglich, wie immer, frag deinen Arzt oder deine Ärztin, wenn du unsicher bist):

  • Mach etwas Sportliches, das deinen Puls kurz in die Höhe treibt oder dich kurz auspowert wie z.B.:

  • wie wild zu deinem Lieblingslied abtanzen

  • Kniebeugen oder Liegestützen oder Klimmzüge oder so etwas

  • wie wild auf und ab hüpfen oder den Hampelmann machen

  • Sing lautstark dein Lieblingslied mit (oder höre es einfach, wenn du nicht laut sein darfst)

  • Gönn dir deinen Lieblingskaugummi, ein leckeres Bonbon oder eine kleine Nascherei

  • Verkleide dich in eine Superheldin oder einen Superhelden, die Aufgaben anpacken und zu Ende bringen (bei mir hilft Glitzerschminke, ein Krönchen und ein Zauberstab - ja, im Ernst)

  • Spiel ein kurzes Videospiel, das dich nicht reinzieht

  • Jongliere

  • Spiele mit deinem Haustier falls du eins hast und es in der Nähe und spielbereit ist

  • Schau ein lustiges Video z.B. auf YouTube (Achtung, der Algorithmus von TikTok scheint für Menschen mit ADHS unwiderstehlichen Content zu liefern)

  • Lies kurz in einem Comic

Gestärkt mit einem Schuss Dopamin und guter Laune lässt sich deine Aufgabe viel leichter anpacken. Und zwischendurch kannst du dich mit kleinen Belohnungen weiter motiviert halten. Hier funktionieren beispielsweise diese praktischen Tipps:

  • Sticker (wie bei Kindern, echt jetzt, probier es aus)

  • Farbige Stifte, farbige Post-Its, Glitzerstifte

  • Einzelne Smarties oder M&Ms oder ähnliches

  • Musik falls dich diese nicht zu sehr ablenkt

Nutze deine reichhaltige Fantasie, um für dich zu entwickeln, was dir persönlich am besten hilft.


Trick 3: Wenn du eine Aufgabe unterbrichst, denk an Hänsel und Gretel und markier dir den Weg zurück

Aufgabe unterbrechen mit ADHS - so findest du den Weg zurück

Jetzt weisst du, wie du deine Aufgaben anpackst und dich bei Laune hältst. Was aber, wenn du unterbrochen wirst oder dich selbst unterbrechen musst, weil dir die Zeit davongerannt ist?


Es kann uns immens stressen, wenn wir nicht fertig werden, weil wir:

  • Angst haben, den Einstieg nicht mehr zu finden

  • Weil wir in der Vergangenheit vielleicht oftmals vorgeworfen bekommen haben oder uns selbst vorgeworfen haben, dass wir unsere Aufgaben nicht "anständig" abschliessen

  • Weil uns der Wiedereinstieg anödet

Du kannst dir das Leben mit einem ganz einfachen praktischen Tipp massiv erleichtern: schreib dir den nächsten Schritt auf. Wie unter Trick 1 beschrieben, genau, mit Verb.


Merken kannst du dir diesen Trick wenn du an Hänsel und Gretel denkst - du markierst dir den Weg zurück, allerdings nicht mit Brotkrumen sondern mit Leuchtmarkierung, damit es so richtig einfach ist, den Einstieg wieder zu finden.


Bonus Tipp: Feier das Erledigen - es hilft dir, zu verankern, dass du auch mit ADHS deine Dinge anpackst und durchziehst

Aufgaben erledigen feiern mit ADHS zum Verankern der positiven Erfahrung

Es ist so wichtig, dass du bei ADHS das Erledigen deiner Aufgaben feierst, selbst von scheinbar belanglosen.


Du hast vermutlich so viele Erinnerungen an alles, was du nicht gebacken bekommen hast. Ans Negative erinnern wir uns so leicht.


Es ist Zeit für eine neue Geschichte, nämlich dass du Dinge anpackst und durchziehst, auch mit ADHS. Dein Gehirn braucht Beweise für diese neue Geschichte und die schaffst du, indem du dir ganz bewusst einen Moment Zeit nimmst, anzuerkennen, was du jeden Tag erledigt hast. Auch wenn es klein scheint. Schaff dir eine neue Datenlage. Erzähl unterstützenden Mitmenschen von deinen erledigten Aufgaben (aber nicht solchen, die dich nicht verstehen).


Indem du auf die positive Realität fokussierst, stärkst du dein Gefühl von Selbstwirksamkeit und damit dein Selbstvertrauen.


Sei lieb zu dir, wenn du Durchhänger hast


Und sei bitte lieb zu dir, wenn es mal wieder nicht so klappt, wie du es dir wünschst. Schau dir nochmals diese Posts zur Unterstützung an:


ADHS, Motivation und Scham: verwandle deinen inneren Kritiker in einen Ermutiger

Menschen mit ADHS sind konsequent inkonsequent


 

Referenzen:


Consider it done! Plan making can eliminate the cognitive effects of unfulfilled goals. Masicampo EJ, Baumeister RF. J Pers Soc Psychol. 2011 doi: 10.1037/a0024192. Link zur Publikation wie (konkrete) Pläne unser Gehirn entlasten können

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