Diese ADHS-taugliche ToDo-Liste bringt Ruhe in deinen Kopf und Gelassenheit in dein Leben

Aktualisiert: 22. Feb.

Bei dir türmen sich die Aufgaben zu gigantischen Bergen von ToDos? Die Ratschläge anderer helfen nicht und du verstehst nicht warum? Du bist nicht allein. Übliche Tipps funktionieren für Menschen mit ADHS meist nicht oder sind sogar kontraproduktiv.


Wir brauchen genau die richtige Kombination von Struktur und Flexibilität. So arbeiten wir mit und nicht gegen unsere Neurobiologie. Lies weiter um zu erfahren wie du mit meiner erprobten dreiteiligen ToDo-Liste Ruhe in den Kopf und Gelassenheit in dein Leben bringst. Lade sie gleich herunter und mach dir das Leben dank ADHS-tauglicher Planung leichter.

ADHS-taugliche ToDo-Liste

Über 1000 Aufgaben auf meiner Liste


Nachdem ich meine Doktorarbeit endlich fertig hatte und dafür so ziemlich alles andere vernachlässigt hatte, entschied ich mich, alle meine ToDos aufzulisten. So wie es in Büchern wie "Wie ich die Dinge geregelt kriege: Selbstmanagement für den Alltag" von David Allen beschrieben wird.


Ich schrieb und schrieb und schrieb und sammelte und sammelte und sammelte. Mir fiel immer mehr ein, was ich laut den Ratschlägen aus meinem Kopf auf die Liste bringen sollte. Irgendwann war ich allen Ernstes bei über 1000 ToDos angelangt.


Statt Ruhe im Kopf kam die Verzweiflung. Nie würde ich das schaffen. Nie würde ich Ordnung im Leben haben. Immer würde ich hintendrein sein. Eine Versagerin mit einem Doktortitel, die nicht einmal ihren Alltag geregelt bekommt.


Dank ADHS Verständnis zur Lösung


Nach meiner ADHS Diagnose las ich alles, was mir half, unsere Gehirne zu verstehen. Jetzt ergab es endlich Sinn. Natürlich hatte mein kreatives ADHS Gehirn endlos Ideen, was ich alles tun müsste, sollte, könnte.


Uns fehlt der Filter, der bei neurotypischen Menschen vieles direkt aussortiert, bevor es ein ToDo wird. Und dass wir zusätzlich Probleme haben, Wichtiges von Unwichtigem zu unterscheiden, macht alles noch viel schlimmer.


Es fällt uns oft schwer, sogar kleine Aufgaben zu beginnen. Von einer Aufgabe zur nächsten zu wechseln, ist anstrengend für uns. Und wehe wir werden durch einen der 100 000 möglichen Reize abgelenkt und unsere Konzentration ist im Eimer.


Deshalb sind ToDo Listen mit 40 Dingen darauf neurobiologisch gesehen Schwachsinn für jemanden mit ADHS. Das bringt nichts. Das sind zu viele Reize, die unser Gehirn nicht verarbeiten kann und so blockieren wir und erledigen oft gar nichts davon.


Als ich das alles verstanden hatte, war die Lösung offensichtlich. Sie hat drei Teile und ich verrate sie dir gleich.


Trick 1: die ultra-kurze Tages-ToDo-Liste

Die Tages-To-Do-Liste

Schreib dir erst einmal auf, was heute super wichtig ist. Wenn man es mit der Logik streng nimmt, kann es eigentlich immer nur eine Priorität geben von der Bedeutung des Wortes, nicht einen ganzen Berg davon. Ins erste Feld unserer ADHS-tauglichen Tages-ToDo-Liste kommt also nur was wirklich super wichtig ist.


Ins nächste Feld schreibst du, was du als nächstes anpacken wirst, wenn es dann möglich ist. Das nimmt schon mal Druck raus. Und oftmals lässt sich so etwas Weiteres anpacken.


Ein Geheimtipp: manchmal will unser ADHS-Gehirn das super Wichtige partout nicht anpacken. Dann kann es helfen, wenn du erst etwas aus dem zweiten Feld erledigst, damit du ein Erfolgserlebnis hast. Dann klappt es meist besser, das erste Feld erledigt zu bekommen.


Das dritte Feld ist da um die Dinge zu notieren, die dir beim Erledigen der anderen Sachen in den Sinn kommen. Statt dass du diese gleich anpackst und dich Stunden später versunken in einer völlig ungeplanten Tätigkeit wiederfindest (wenn du ADHS hast, weisst du genau, was ich meine, nicht?), schreib den Gedanken ins dritte Feld und widme dich wieder deiner eigentlichen Aufgabe.


Trick 2: Aber wohin denn mit all den anderen Aufgaben? Auf den Parkplatz

Der Parkplatz

Hier kommt alles drauf, was sonst noch so getan werden will und hierhin überträgst du die Dinge aus Feld drei oben, falls sie dann noch aktuell sind (es ist erstaunlich, wie viele ToDos von selber wieder verschwinden, wenn man sich nicht von ihnen ablenken lässt und sie erst mal ruhen lässt).


Du wunderst dich, dass es keine Struktur auf dem Parkplatz hat? Keine Aufteilung in die vier Quadranten dringend/wichtig, nicht dringend/wichtig, nicht wichtig/dringend und nicht wichtig/nicht dringend? Oder Prios 1, 2, 3? Wenn das für dich funktioniert, cool.


Ich kenne allerdings zu viele Menschen mit ADHS die Stunden damit verbringen können, zu überlegen, in welche Kategorien ihre ToDos gehören, was in welcher Reihenfolge zu erledigen ist und so weiter.


Ich bin ein Fan von keep it simple, auch wenn es chaotisch aussieht, es muss ja ausser dir niemand verstehen. Wenn du dir deine Tagesliste erstellst, überlegst du erst aus dem Kopf, was wirklich grad brennt und dann schaust du auf dem Parkplatz nach, ob da etwas ist, was den Platz auf deiner ToDo-Liste wert ist.


Nun, wohin mit den Dingen die den Parkplatz verstopfen oder all den kreativen Ideen, die wir unbedingt einmal ausprobieren wollen?


Trick 3: Die Not ToDo-Liste

Die Not ToDo Liste

Du wirst sehen, dass ToDos endlos auf dem Parkplatz liegen bleiben und dass du sie von Parkplatz zu Parkplatz trägst, wenn das Chaos zu gross wird und du alles auf ein neues Blatt überträgst.


Du hast auch bestimmt noch viele Dinge im Kopf, die du "endlich einmal fertig machen willst". Jedes Mal, wenn du sie liest, kommt ein schlechtes Gewissen auf ("nie mache ich etwas fertig" oder so).


Und dann sind da noch all die kreativen Ideen, die bei Menschen mit ADHS einfach so zu fliessen scheinen.


Pack alles aus den obigen Kategorien auf die Not ToDo Liste. Natürlich nur, wenn du nicht bereit bist, dich direkt von der Aufgabe oder vom Projekt zu trennen.


Aber weil viele von uns Probleme mit dem Erinnern haben, beruhigt es oft sehr, wenn all die offenen Sachen noch irgendwo archiviert sind. So akzeptieren wir auch, dass wir Probleme haben mit dem Unterscheiden von Wichtigem von Unwichtigem und sind dennoch nicht überwältigt.


Das ist noch nicht alles...


Mit den drei Tricks reduzierst du die Anzahl offener Tabs im Browserfenster deines Gehirns. Und das entlastet bei ADHS mehr, als du dir wahrscheinlich vorstellen kannst. Dass die von mir entwickelte Methode funktioniert, ist natürlich nicht wissenschaftlich belegt ;-) Es sind nur Erfahrungswerte. Probiere es aus und lass mich wissen, wie es bei dir klappt.


Doch wir sind noch nicht ganz am Ziel: Bereits vor knapp 100 Jahren zeigte die Forscherin Bluma Zeigarnik in Experimenten (1) auf, dass Menschen sich an unerledigte oder unterbrochene Aufgaben besser erinnern als an erledigte. Unsere Berge von diffusen ToDos fressen Gehirn-Kapazität. Die drei Schritte helfen zwar schon enorm, aber damit sind die ToDos auf der Tages-Liste und auf dem Parkplatz ja noch nicht erledigt.


Es gibt Forschung (2), die zeigt, dass das Aufschreiben von Aufgaben unser Gehirn entlastet, allerdings besagt sie, dass wir dazu recht konkret werden müssen beim Beschreiben des ToDos.


Darum geht es dann im nächsten Post.


Hier kannst du dir die Vorlage für deine ADHS kompatible ToDo-Liste herunterladen und die Methode gleich ausprobieren

ADHS-taugliche ToDo Liste
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Referenzen:


  1. Zeigarnik, B. Das Behalten erledigter und unerledigter Handlungen. 1927, Psychologische Forschung 9, 1-85. - einsehbar in Metz-Göckel H. Gestalttheorie und kognitive Psychologie, Springer, 2016. Link zum Buch

  2. Consider it done! Plan making can eliminate the cognitive effects of unfulfilled goals. Masicampo EJ, Baumeister RF.J Pers Soc Psychol. 2011 Oct;101(4):667-83. doi: 10.1037/a0024192. Link


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