Hast du in letzter Zeit mal darauf geachtet, wie du mit dir selbst redest? Viele von uns mit ADHS haben einen ständigen Schwall von destruktiven Selbstgesprächen im Kopf. Das ist nicht nur demotivierend. Es erhöht auch die Wahrscheinlichkeit, dass andere auf die gleiche Weise mit uns reden. Denn toxische Selbstgespräche lassen Menschen mit ADHS in ungesunden Beziehungen feststecken.
Eine freundliche innere Stimme zu pflegen, ist die Lösung. Für unsere Beziehung zu uns selbst. Und für unsere Beziehungen zu anderen. Lies weiter, um zu erfahren, wie du positive Selbstgespräche kultivieren und Menschen in dein Leben locken kannst, die genauso mit dir sprechen. Denn wir haben glückliche und gesunde Beziehungen verdient. Zu uns selbst und zu anderen.
Mach dir deine Selbstgespräche bewusst - sie sind bei ADHS oft sehr kritisch
Beobachte zunächst, wie du mit dir selbst sprichst. Toxische Selbstgespräche sind bei ADHS so weit verbreitet. Achte darauf: Wie viel Selbstbeschämung und "Sollen" gibt es in deinen Gedanken? Wie oft beschimpfst du dich selbst ("Ich bin so ein Idiot", "Ich bin so eine Chaotin", usw.)? Wie oft sagst du dir selbst, dass du ein negatives Adjektiv BIST ("Ich bin so faul", "Ich bin so unordentlich") - als ob dies eine unveränderliche Tatsache wäre wie "Ich bin 1,70 m gross" oder "Ich bin das zweite von drei Geschwistern".
Wenn du auf deine Selbstgespräche achtest, pass auf, dass du nicht in die Falle tappst, dich selbst dafür zu beschämen, dass du dich selbst beschämst, und so den Schaden noch vergrösserst. Versuche einfach, deiner inneren Stimme gegenüber vorerst unvoreingenommen zu sein. Wie bereits erwähnt, kann dir deine Neugier (oft eine ADHS-Superkraft) dabei helfen, indem du sagst: "Hmmm, interessant, wie ich dazu neige, mit mir selbst zu sprechen" (Referenz 1).
Erkenne, wie demotivierend dein innerer Kritiker für dich ist
Der nächste Schritt besteht darin, zu erkennen, wie demotivierend diese innere Stimme für dich ist. Würdest du jemals mit jemand anderem so reden? Stell dir vor, du würdest dasselbe zu deinem Angestellten, deiner Freundin, deinem Nachbarn oder sogar deinem Hund sagen. Wie würde das funktionieren?
Wie kommst du darauf, dass du anders bist? Warum um alles in der Welt sollte die Peitsche dich dazu bringen, die Dinge anzupacken, die du vermeidest, oder dich konzentrierter, aufmerksamer, strukturierter oder was auch immer du sonst noch tun "solltest", zu machen? Diese bei ADHS so häufigen Selbstgespräche sind nichts als toxisch. Stoppe sie, wenn immer du kannst. Übung macht die Meisterin oder den Meister ;-)
Erkenne, was du von anderen tolerierst
Der nächste grosse und oft verstörende Schritt besteht darin, zu erkennen, dass das Tolerieren deiner eigenen fiesen inneren Stimme dich in Beziehungen sehr verletzlich macht.
Selbst wenn du nicht laut aussprichst, wie du mit dir selbst redest (und viele von uns tun das, indem sie "Idiot", " Tollpatsch" oder " Trottel" über sich selbst murmeln), bist du so sehr an deine eigenen Beschimpfungen gewöhnt, dass du nicht zurückschreckst, wenn andere ähnliche Dinge sagen.
Indem wir Menschen mit ADHS keine klaren Grenzen setzen, bringen wir anderen bei, dass es in Ordnung ist, uns herabzusetzen, sich über unsere Probleme lustig zu machen, unsere Bedürfnisse zu ignorieren, geschweige denn uns die Unterstützung zu gewähren, die wir oft so dringend brauchen, um unser bestes Selbst zu sein.
Wir lassen zu, dass wir als "weniger als" oder "Juniorpartner" behandelt werden. Wir entschuldigen uns oft zu sehr, kompensieren zu viel und geben uns viel zu viel Mühe.
Diese Tendenz kann zu absurden Situationen führen. Ein Beispiel aus meinem eigenen Leben: Ich wurde einmal von einer Sekretärin sehr harsch zurechtgewiesen, dass ich mich "einfach besser organisieren müsse und dass meine persönlichen Probleme nicht ihr Problem seien", weil ich schlichtweg nicht die rechtliche Befugnis hatte, eine Aufgabe zu erfüllen. Aber das wollte oder konnte diese Person nicht hören. Es ist schon erstaunlich, was gewisse Menschen zu äussern bereit sind, wenn sie sich überlegen fühlen.
Viel zu oft lassen wir uns von den absurden, verurteilenden oder auch "ist doch nur ein Scherz"-Kommentaren, an die wir uns gewöhnt haben, zum Schweigen bringen (Referenz 2).
Unsere eigenen toxischen Selbstgespräche halten uns viel zu oft in ungesunden Beziehungen und toxischen Umgebungen fest.
Es ist Zeit, das zu ändern. Lies weiter und erfahre, was dagegen hilft.
Kämpfe nicht gegen deine innere Stimme - sie meint es gut
Apropos Veränderung: Es ist wichtig, dass du deine innere Stimme nicht bekämpfst. Sie meint es gut. Ganz ehrlich.
Um zu wiederholen, was ich bereits geschrieben habe: Die beschämende Stimme entstand als Reaktion auf das negative Feedback, das du über dein ADHS Verhalten erhalten hast. Sie hat versucht, dich davor zu schützen, von anderen beschämt zu werden, indem sie dich zuerst beschimpft hat. Der innere Beschämer ist zu einer tief verwurzelten Gewohnheit geworden.
Bedanke dich bei deinem inneren Drill-Sergeant für seine gute Absicht und schicke ihn in Rente. Ich weiss, dass das nicht so einfach ist. Der innere Drillmeister hat jahrzehntelang freie Hand gehabt und eine Autobahn in deinem Gehirn gebaut.
Die Neurowissenschaft sagt, dass es super schwer, wenn nicht sogar unmöglich ist, eine solche fest verdrahtete Denkgewohnheit loszuwerden. Was jedoch gut funktioniert, ist, sie durch eine neue Gewohnheit zu ersetzen. Das braucht Zeit, aber es funktioniert.
Der Schlüssel ist, nicht gegen die alte Gewohnheit zu kämpfen. Jedes Mal, wenn die beschämende Stimme auftaucht, bedankst du dich bei ihr, erinnerst sie daran, dass sie nicht mehr im Dienst ist und einen gemütlichen Ruhestand geniessen darf, und ignorierst sie dann.
Kultiviere stattdessen eine liebevolle innere Stimme für deine Selbstgespräche
Jetzt kommt der wichtigste Teil: Fang an, dich in deinem Kopf freundlich zu ermutigen. Rede mit dir selbst wie mit einem verängstigten Kätzchen, das du dazu bringen willst, zu dir zu kommen. Das ist kein Scherz.
Stell dir die geduldigste, ermutigendste, positivste, fürsorglichste und mitfühlendste Stimme vor und sprich so mit dir. Es mag sich komisch anfühlen und du wirst es vergessen und wieder in den Drill-Sergeant-Modus zurückfallen. Übe es einfach immer und immer und immer wieder.
Denke daran, dass du einen kleinen Feldweg baust, der langsam zu einer Strasse und irgendwann zu einer Autobahn in deinem Gehirn wird.
Es ist so wichtig, dass du lernst, dich so zu behandeln, wie du von anderen behandelt werden willst.
Verbessere deine Beziehungen - steigere deine Erwartungen an glückliche und gesunde Beziehungen auch mit ADHS
Wenn du anfängst, dich selbst freundlicher zu behandeln, werden auch deine Erwartungen an die Art und Weise, wie du in Beziehungen behandelt werden möchtest, steigen.
Deine Grenzen werden klarer und gesünder. Du wirst weniger tolerieren, aber mehr beitragen - auf Augenhöhe. Deine Beziehungen werden stärker auf Gegenseitigkeit beruhen.
Das ist keine Zauberei. Das ist nur die logische Folge davon, wie du dich selbst behandelst.
P.S.: Manche Leute mögen dein neues, gesünderes Ich vielleicht nicht und du wirst vielleicht drastische Massnahmen ergreifen
Ein wichtiger Warnhinweis dazu. Es gibt wahrscheinlich Menschen in deinem Leben, denen es sehr gut passt, dass sie mit dir reden können, wie es ihnen gefällt, die auf deinen Bedürfnissen herumtrampeln und die ihren vermeintlich höheren Status gegenüber dir besonders geniessen.
Sie werden mit aller Macht versuchen, dich wieder dahin zurückzubringen, wo du warst. Am Ende kann es sein, dass du das Weite suchst. Vor Menschen. Von Situationen. Sogar vor Jobs oder festen Beziehungen.
Sprich auf jeden Fall mit deinem Therapeuten, deiner Psychiaterin, deinem Coach oder einer anderen vertrauenswürdigen Fachperson, die dir helfen kann, durch das stürmische Wetter zu navigieren, das sich einstellen kann.
Und denk daran:
Ob du ADHS hast oder nicht - du verdienst glückliche, gesunde und gleichberechtigte Beziehungen. Du bist keine beschädigte Ware. Du hast erstaunliche Stärken und Talente, die die Welt braucht. Du darfst ein leichteres Leben leben, auch mit ADHS. Deine Selbstgespräche können dich unterstützen statt klein halten. Es braucht nur Übung.
Weitere hilfreiche Posts:
Beim Üben neuer Gewohnheiten mit ADHS hilft uns Nachsicht mit uns und Flexibilität - hier findest du praktische Tipps wie du dank flexibler Gewohnheiten am Ball bleibst. Je mehr du übst, desto leichter wird es, lieb mit dir zu sprechen statt fies.
Manchmal knallt es auch in Beziehungen, weil unbewusst unerfüllbare Erwartungen mitspielen. Darüber und wie wir dank Skills mit unserem ADHS gleichzeitig anpassungsfähig und authentisch, also bei uns, bleiben können, findest du ausführlich in diesem Post beschrieben.
Hilfe im Umgang mit unseren komplexen Emotionen und der Regulation unserer Gefühle mit ADHS findest du in diesem Post. Dort kannst du auch ein Arbeitsblatt dazu herunterladen.
Referenzen:
Judson Brewer, Unwinding Anxiety: Train Your Brain to Heal Your Mind, Vermillion, 2021 Link zur Webseite von Judson Brewer
Resmaa Menakem, Rock the Boat: How to Use Conflict to Heal and Deepen Your Relationship, 2020 Link zur Webseite von Resmaa Menakem